Outer-Thigh练习

加强你的大腿外侧，或臀部外展肌，有针对性的大腿外侧运动是有益的;每次你把腿从身体中心移开的时候，你都会用到它们。滑冰和防守在足球和篮球中出现。

如果你在这个区域储存了多余的脂肪——比如鞍囊——每周也要做150分钟的中等强度有氧运动或者75分钟的剧烈有氧运动，就像the美国人的体育活动指南。当你的身体脂肪减少，你的肌肉从你的大腿外侧锻炼将更加明显。

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躺着髋外展有效地工作你的髋外展肌，包括你的阔筋膜张肌和臀大肌。

1. 侧卧在地板上，双腿伸展，臀部堆叠，头靠在手上。
2. 尽量抬高你的大腿，然后再放下来。
3. 这样做8到12次，然后换边。完成两到三组。

如果你发现很难保持你的腿堆叠，弯曲膝盖底部，如证明美国矫形外科学会。如果是额外的挑战，可以在脚踝上负重，或者在大腿外侧握一个哑铃。

站立髋外展锻炼了你的大腿外侧，也挑战了你的核心来稳定你的身体。

1. 双脚分开，与臀部同宽。
2. 将一只脚抬离地面，向身体一侧抬起45度，然后回到起始点。
3. 重复8到12次后，换边重复，目标是完成2到3组。

对于额外的挑战，抬起你的腿来抵抗运动带的阻力，运动带铐在你的工作腿的脚踝上，穿上脚踝重量，或者在半圆屋顶的不稳定表面上平衡运动。

如果你有机会去健身房，寻找杠杆机器，你可以做坐髋外展。当你分开双腿时，这个机器可以通过提供阻力来工作你的大腿外侧ExRx.net。

1. 坐在器械的座位上，垫在腿的外侧。
2. 在选择了所需的阻力后，在重量堆叠，分开你的腿尽可能远的分开。
3. 慢慢地把它们移回起点。做两到三组，每组8到12次，可以让你感到燃烧。

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功能性多关节锻炼是你能做的最好的腿部锻炼，因为除了你的大腿外，它们也锻炼你下半身的其他大肌肉，从你的臀部到你的小腿。这些运动包括弓步和深蹲。

箭步是从一个分裂的立场，然后弯曲你的膝盖和降低你的臀部。当你的膝盖弯曲90度，回到起始点。

深蹲基本上是模仿你坐在椅子上和站起来时的动作。变化可以包括侧弓步，步行弓步，单脚在平台上弓步，墙下蹲，前蹲和后蹲。做两到三组，每组8到12次。