简单的无麸质和乳制品菜单

准备一份无麸质和无乳制品的菜单并不需要复杂、昂贵或耗时。然而，这需要你提前做一些计划，做一些简单的，营养均衡的食物，为你提供足够的维生素和矿物质，同时坚持你的饮食限制。向你的医生、营养师或营养学家寻求帮助，设计不含麸质或乳制品的健康菜单。

在不含麸质和奶制品的饮食早餐可以由水或植物牛奶炒，如杏仁或豆浆，无麸质的吐司面包无糖果酱和一块完整的新鲜水果的一片鸡蛋。小麦，斯佩尔特小麦，黑麦，卡姆小麦，麸皮，大麦都含有麸质，所以你需要选择从一个无麸质的谷物粉，如水稻，亚麻，苋菜，荞麦，玉米，谷子或花生饼，种子或大豆。选择钙强化牛奶厂，以确保你摄入足够的钙不进食奶制品。

对于简单的午餐，可以尝试一盘深色的绿叶沙拉，上面有罐装的三文鱼、煮熟的白豆和大量的蔬菜，如西红柿和黄瓜碎、胡萝卜碎、洋葱丁和蒸的花椰菜或芦笋。为了获得最大限度的钙质，可以用叉子把鱼骨捣碎，然后在沙拉里加入一些蔬菜，比如羽衣甘蓝。不要吃油炸面包丁、假培根和市面上卖的沙拉酱，这些都可能含有谷蛋白。相反，用蒸馏过的醋、香料或草药和单一不饱和油(如橄榄油)来准备对心脏有益的调味品。

一顿简单但营养丰富的无麸质和无乳的晚餐可能包括烤伦敦烤肉搭配熟藜麦或糙米，蒸蔬菜和新鲜水果甜点。避免摄入过多的饱和脂肪、胆固醇和钠，选择瘦肉牛肉或猪肉、去皮家禽和海鲜，而不是脂肪较多的肉类或加工肉类。煮谷物，如奎奴亚藜或大米在水中，而不是商业高汤或肉汤可能准备含有面筋的成分。在蔬菜中加入绿叶蔬菜，如白菜、羽衣甘蓝或芜菁，可以确保你获得足够的钙。

生的或普通的干烤坚果和种子可以添加营养到你的饮食中，而不添加谷蛋白或奶制品。例如，上午、下午或晚上吃点杏仁，配上新鲜的整块或切片水果。其他可以接受但健康的零食选择包括用橄榄油拌的普通爆米花和你自己选择的香料或香草，涂上坚果酱的米糕或豆酱如鹰嘴豆泥配无麸质食物如米饼或生蔬菜棒。