牛奶减肥食谱

有证据表明，多喝牛奶和其他乳制品有助于减肥。牛奶并不是减肥的神奇食物，然而，它也不应该是你摄入的唯一食物。仅仅在你当前的饮食中添加牛奶不太可能导致显著的减肥效果。为此，你需要通过少吃多运动来减少卡路里摄入。

根据2010年发表在《英国营养学杂志》上的一项研究，牛奶可以帮助人们控制食欲和饱腹感，这可能有助于减肥。根据2011年发表在《美国饮食协会杂志》(Journal of the American Dietetic Association)上的一项研究，添加了微量营养素的牛奶可能尤其如此。添加的微量营养素可以帮助限制与微量营养素缺乏相关的脂肪沉积。

虽然乳清或酪蛋白有时具有牛奶的潜在减肥的好处记，发表在欧洲临床营养学杂志2012年的一项研究发现，饮用脱脂牛奶比具有相同数量的其他饮料减肥更有益的热量，并且含有要么只是乳清或酪蛋白只。谁喝牛奶的人在随后的饭菜谁比那些喝其他饮料吃得少。这意味着，它很可能是酪蛋白或乳清单独不负责从喝牛奶减肥的潜在成功。

牛奶用作钙的良好来源，并且提供钙在每个杯中的日常值的大约30％。除了保持你的骨骼健康和强壮，钙可以帮助减肥。发表在营养学杂志在2010年的动物实验研究发现，高钙脱脂奶粉是为减少体内脂肪比酪蛋白，大豆蛋白或低钙饮食更有效。这些结果表明，在牛奶可以起到减肥作用的钙。

多吃含钙丰富的食品，包括乳制品，可以帮助人们减掉体内的脂肪，即使他们不减少他们的卡路里减肥;其实，多吃含钙丰富的食物可能甚至增加既减肥和减脂当人们减少他们的卡路里，笔记发表在肥胖研究在2005年的一项研究这是由发表在欧洲临床营养学杂志的另一项研究中备份在2013年，其发现，在乳制品高并且提供约1400毫克每天钙的热量减少饮食是比的饮食，有一个类似的热量减少，但含有低量的乳制品的重量损失更有效，与约700毫克每天钙。

钙是不是牛奶的减肥效果的唯一重要的因素，但是。发表在营养，代谢，并于2011年心血管疾病的一项研究发现，饮食中牛奶导致更大的重量损失比服用补钙或饮用强化豆浆。这是最有可能在牛奶中的各种营养改善减肥的组合。

根据2006年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究，每天至少喝一次全脂牛奶的女性比那些喝较少全脂牛奶的女性体重增加的风险更低。无论是脱脂牛奶还是降脂牛奶，两者都没有显著的相关性，所以喝这两种牛奶中的任何一种都可能对保持健康体重没有帮助。该研究的作者指出，体重减轻的增加可能是由于共轭亚油酸，或CLA，在牛奶脂肪中发现。要记住，每杯全脂牛奶含有更多的卡路里——149卡路里，而脱脂牛奶每杯只有83卡路里。在你控制卡路里的饮食中，你需要为全脂牛奶腾出空间，因为过量摄入任何数量的卡路里——即使是来自牛奶的健康卡路里——都会破坏你的减肥效果。

高蛋白，高乳制品饮食是通过饮食和运动减肥的同时保持肌肉较充足的蛋白质，中型乳品饮食或在研究低蛋白，低乳制品的饮食更有效，根据文章发表在营养学杂志在2011年的研究发现，蛋白质和钙似乎与腹部脂肪减少有关。获得至少300分钟，每周中等强度的有氧的可以帮助你燃烧更多的卡路里，增加减肥效果，同时加入至少两种力量训练课程可以帮助你塑造肌肉来提高你的新陈代谢，帮助你保持你的瘦体重而减肥。

无论你喝多少牛奶或不喝多少牛奶，你都需要减少卡路里的摄入，才能显著减轻体重。3500卡路里的摄入不足会导致体重减少1磅，所以要想每周减1磅，你每天需要从你的饮食中减少500卡路里。如果你专注于吃饱腹感强、营养丰富的食物，比如水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白食物，这是很容易做到的。蛋白质和纤维都有助于增加饱腹感，所以要确保每顿饭都含有它们。限制精制谷物和高糖、高脂肪的食物的摄入，包括高度加工的食物，因为这些食物往往是高热量、低营养和不特别容易饱腹。