50-20-30的饮食计划是基于你饮食中碳水化合物、脂肪和蛋白质的可接受的大量营养素分配率。在50-20-30的饮食中，50%的卡路里来自碳水化合物，20%来自脂肪，30%来自蛋白质。这些百分比符合医学研究所的大量营养素的建议，将帮助你从你的饮食中获得完整的营养。50-20-30比例在运动员休赛期和训练日也很常用，可以提高你在体育馆的表现。
对碳水化合物
你的身体将碳水化合物转化为燃料的主要来源，也就是葡萄糖。从碳水化合物中轻松摄取一天所需热量的一半符合医学研究所建议的45%到65%的量营养素建议。碳水化合物每克含4卡路里热量，在健康食品如水果、蔬菜、乳制品、豆类、面包、全谷类和谷类中都能找到。饼干、糖果和加糖饮料等垃圾食品也含有碳水化合物，但这些碳水化合物大部分来自糖，是空热量。
关于脂肪
脂肪是正常身体机能和维生素吸收所必需的。然而，并不是所有的脂肪都是有益的。尽可能避免反式脂肪、饱和脂肪和胆固醇，在饮食中注意多不饱和和单不饱和脂肪。由于你每天20%的卡路里来自脂肪，你的饮食将符合研究所的建议，即每天摄入20%到35%的卡路里来自脂肪。脂肪每克含有9卡路里，在健康食品如坚果、种子、多脂鱼、鳄梨和橄榄油等油中发现。
关于蛋白质
蛋白质是构成你身体每个细胞的基石，是组织修复所必需的。从蛋白质中摄入30%的卡路里符合研究所建议的10%到35%。蛋白质和碳水化合物一样，每克含有4卡路里热量。健康的蛋白质来源包括瘦肉，瘦肉，鱼，豆类，鸡蛋，奶制品，谷物，坚果和种子。
关于卡路里摄入量
在50-20-30计划中，你每天摄入的卡路里决定了你饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的克数。把你每天的卡路里摄入量减少到50%，20%和30%，然后找出每种营养素你应该吃多少。建议成年女性每天摄入1600到2400卡路里，男性每天摄入2000到3000卡路里。在一个2000卡路里的饮食中，1000卡路里来自碳水化合物，400卡路里来自脂肪，600卡路里来自蛋白质。考虑到碳水化合物和蛋白质每克含4卡路里，脂肪每克含9卡路里，按照50-20-30的饮食计划，每天需要摄入250克碳水化合物、44克脂肪和150克蛋白质。