俯卧撑能增强肌腱套吗?

如果你的目标是变得更强壮，避免受伤，位于肩膀的肌腱套就是你需要加强的肌肉群。肩袖是一组肌肉(冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌)，众所周知，它们有受伤的风险，据报道，三分之二的肩膀疼痛都是由它们引起的美国家庭医生在2011年。

虽然肩袖被认为是肩痛的主要来源，但它是健康和表现的重要组成部分，特别是对于活跃的人和那些依靠上肢进行高强度运动的人。

出于这些原因，必须进行有助于加强肩袖的练习，包括俯卧撑。

无论目标是康复、预防受伤还是增加你的力量和整体健康，俯卧撑都是一种很容易修改的运动，并包含在你当前的健身计划中。

虽然内旋和外旋、阻力带训练和反应性稳定训练等训练对康复非常重要，有助于我们熟悉肩袖的功能，但它们并不是你生活中经常经历的“功能性”运动。

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肩袖的功能不仅仅是上臂的旋转，更重要的是，它可以对抗其他较大肌肉的力量，如lats、pecs和三角肌，以保持关节处于良好的位置。

当肩袖工作不正常或强度不够时，上臂骨骼可能会绕着套筒移动或从套筒中弹出，损害包括肩袖在内的关节结构。

因此，肩袖必须按照“功能模式”进行训练，以便在更复杂的运动中稳定肱骨头。俯卧撑帮助你做到这一点。

无论目标是康复、预防受伤还是增加你的力量和整体健康，俯卧撑都是一种很容易修改的运动，并包含在你当前的健身计划中。

改变俯卧撑强度的最佳方法是调整双手的位置。为了减少挑战，将手放在箱子、长凳或楼梯上。当你变得更强壮时，双手放低，直到你最终把自己从平地上推起来。

从这里开始，你可以通过移除一个稳定点（如脚或手），增加一些阻力（如带子），或执行更具活力的俯卧撑变化（如蜘蛛侠俯卧撑），增加俯卧撑的挑战性。在俯卧撑中，当你弯曲肘部降低时，你将一个膝盖拉到三头肌上。

如果你没有做好基本的俯卧撑，那么你做哪种类型的俯卧撑都没有关系。在做俯卧撑的时候，一定要记住一定的形式，这样才能加强肌腱套的力量，而不是削弱它。

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保持手臂的位置与身体大致成45度。如果它们高于，则肩关节中的空间会关闭，肩袖不会处于执行其工作的最佳位置，因此会变得更强壮。

还考虑了手臂在俯卧撑底部的位置；不要让肘部在身体后面过远，因为这会增加肱骨头部在关节中向前滑动或“弹出”的可能性。在俯卧撑的底部，尽量使上臂与躯干保持一致。

肩胛骨要作为一个整体移动，并保持与背部齐平。所以，当你做俯卧撑的时候，当你以一种缓慢而有控制的方式将肩胛骨拉到一起时，考虑将肩胛骨向后倾斜。

在健身行业已经很普遍的一个提示是“在你下到俯卧撑之前捏紧你的肩膀。”虽然这个球杆的意思很好，因为你不想让你的肩胛骨停留在背部的两侧，你也不想在俯卧撑底部之前把肩胛骨夹在一起。当你这样做的时候，你没有让你的肩胛骨和关节适当地运动，限制了肌腱套的功能和强度。