如果你想获得你的训练效益最大化合理的营养是非常重要的。粮食作为能源燃料你的身体活动，并与后锻炼肌肉恢复和肌肉生长有帮助。专家一致认为，蛋白质和碳水化合物后锻炼的的养分的重要组成部分。然而，消耗的蛋白质动摇和整体餐后锻炼可能并不总是必要的。每次训练的评估可以帮助您确定有关你的锻炼需要恢复的营养量。
高强度运动恢复营养
佳得乐运动科学研究所报告说，剧烈运动后应立即在运动结束后15分钟内补充适当的营养。建议你摄入50 - 100克碳水化合物和10 - 20克蛋白质。根据佳得乐运动科学研究所(Gatorade Sports Science Institute)的研究，碳水化合物和蛋白质的消耗应该每2小时持续一次，直到下一顿饱饭，以帮助肌肉糖原恢复。在这种情况下，一份蛋白质奶昔和一小份碳水化合物零食就足够了。
根据锻炼的频率安排营养
根据美国饮食协会的说法，运动后的营养应该基于运动的强度和持续时间以及下一次运动的时间。经常训练的人可能需要立即补充，以最大限度地恢复努力，并为下一次训练做准备。那些只是偶尔训练的人不需要太关注运动后膳食的组成和时间，因为他们会有更多的时间来恢复。
高质量蛋白质的选择
推荐含有必需氨基酸的蛋白质，无论是补充的还是真正的食物形式，以获得最佳的效果。一些真正的蛋白质食物包括鸡胸肉，坚果和火鸡胸脯肉。补充蛋白质的选择包括蛋白棒、乳清蛋白粉、大豆蛋白粉和酪蛋白蛋白粉。一勺奶粉通常含有20到30克蛋白质，通常与水、牛奶或果汁混合。
锻炼后的零食和饮食的想法
根据美国铁人三项网站的说法，运动后吃点清淡的食物或零食可以让你保持强壮，并为未来的锻炼提供能量。美国铁人三项提供锻炼后恢复食物的想法，包括香蕉与杏仁黄油，低脂酸奶与全谷物或全麦英国松饼与切片火鸡胸脯。如果锻炼后吃固体食物会让你的胃不舒服，你可能想要吃新鲜水果和酸奶奶昔饮料来代替。
水的消耗
除了摄入蛋白质和碳水化合物，在锻炼过程中保持水分和补充水分也很重要。这样做有助于防止脱水，帮助你发挥最佳状态。运动时，每15至20分钟喝4至8盎司的液体。运动后每减去一磅体重，就要消耗20盎司的液体。如果你的锻炼持续超过60分钟，最好喝运动饮料来补充流失的电解质。
注意事项
每个人的身体的反应不同，当涉及到食品消费，所以你可能想用部分的大小和你的膳食在你锻炼的时间进行试验。美国运动协会报告说，前和锻炼后，锻炼餐也同样重要。关键是要确保你是消费含有蛋白质及碳水化合物的小餐。大型餐应保留3〜4小时的锻炼前或后2小时过去了后锻炼。