毫无疑问，阻力训练是锻炼肌肉的最好方法——但是每周增加一些高强度的有氧运动可以帮助你保持肌肉，给你的心脏一个很好的锻炼。事实上,一个2014年的研究发表在《运动科学评论》上的研究发现，有氧运动训练可导致骨骼肌肥大。
好处还不止于此。除了保持和锻炼肌肉，心血管运动也保持你的心脏快乐和健康。国家卫生研究所说，所有年龄层的人都能从心血管运动中获益，比如降低患冠心病的风险，降低血压，提高高密度脂蛋白胆固醇水平(“好”类)。
理想的有氧运动量
虽然没有“完美”的处方来建立或保持肌肉的心血管运动，有一些一般性的建议，你可以开始。美国运动医学学院建议健康的成年人每周至少进行30分钟中等强度的体育活动(努力工作到流汗，但仍能继续交谈)，或者每周进行三天20分钟更剧烈的运动。
如果你的重点是保持或增加肌肉，那么选择较低的:每周三天，每次20分钟。你也可以交替进行高强度间歇训练和中等强度训练——例如，一天的HIIT训练和两天的中等强度训练。
有几种有氧运动可供你选择，尤其是如果你在健身房锻炼的话。划船机，跑步机和直立自行车只是一些更好的设备，当你集中精力锻炼肌肉时可以使用。
划船机
划船机已经成为许多健身房的主要设备。它可以用于热身或做间歇在循环式训练。但是，如果你想做更长时间的有氧运动，划船机也很有用。如果操作正确，这台机器可以使你的心血管系统、上半身和腿部得到锻炼——本质上是给你一个全身的锻炼。
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如何做到:热身3分钟。你可以在划船机上设置你自己的阻力，所以如果你是这类运动的新手，可以从较低的一侧开始，然后以你自己的方式向上。工作时间间隔为30- 60秒，中间休息时间延长。休眠期是在较低强度下划船，类似于轻度热身。
跑步机
用跑步机上山是燃烧卡路里和保持肌肉质量的好方法。更不用说，它还能让你的腿筋、小腿和臀大肌得到极好的锻炼。
如何做到:热身3分钟。在保持步行速度的同时，增加坡度，直到达到对心脏、腿和臀大肌有挑战的程度。为了更容易的锻炼，你可以在坡度为5%的情况下和坡度为0%的情况下交替行走。如果你想要一个额外的挑战，在整个锻炼过程中保持跑步机的坡度，从较低的坡度(2%到3%)到较高的坡度(15%)交替使用。
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正直的自行车
如果你有一辆能同时使用胳膊和腿的airdyne风格的自行车，那就选这个吧。如果没有，跳上旋转自行车或直立自行车。只要确保你有足够的抵抗力就可以使用。这里的目标是锻炼你的股四头肌，腿筋和臀大肌有一个更大的阻力。
如何做到:热身三分钟。就像划船机和跑步机一样，直立或旋转自行车可以让你控制阻力。从一个舒服的阻力开始。增加阻力，直到你感到下半身受到挑战(可能在8级到15级之间)。你可以通过放慢你的步伐和减少阻力来交替进行骑自行车的工作和休息(在休息期间达到2 - 4级)。