蛋黄和蛋白的营养价值

蛋黄和蛋白的营养成分非常不同。尽管蛋黄富含维生素和矿物质，但它也富含不健康的脂肪和胆固醇。对一些人来说，只吃鸡蛋中的白色部分可能是更好的健康选择。

因为蛋清实际上是不含脂肪的，所以它们的总热量要低得多，提供的热量少了约三分之二。大鸡蛋中的一个蛋黄含有55卡路里。但如果你把蛋黄分开，只吃大鸡蛋中的蛋白，你会得到大约17卡路里。

就蛋白质含量而言，蛋黄和蛋白是相对可比的。一个大蛋黄提供2.7克蛋白质，而白色部分提供大约3.6克蛋白质。不管怎样，你摄入的蛋白质还不到2000卡路里饮食所需蛋白质的3%。根据2010年美国饮食指南，你应该从蛋白质中获得10%到35%的卡路里，蛋白质每克含有4卡路里。如果你每天的平均热量是2000卡路里，那么你每天的目标应该是50到175克的蛋白质。

一个大鸡蛋中的蛋黄含有大约4.5克的总脂肪。这比总脂肪只有0.06克的白色部分高出近99%。不要害怕在你的饮食中有脂肪，因为它有各种各样的功能，从制造荷尔蒙到吸收维生素。理想情况下，饮食中20%到35%的卡路里应该来自脂肪。因为你可以从一克脂肪中获得9卡路里的热量，对于一份2000卡路里的饮食来说，这相当于44到78克。

鸡蛋含有丰富的维生素B-12，这是一种对你的新陈代谢和健康血细胞必不可少的营养物质。不过，大部分B-12是在蛋黄中发现的。你可以从一个大蛋黄中获得超过0.3微克的维生素，而从蛋清中只获得0.03微克。根据美国医学研究所(Institute of Medicine)的食品和营养委员会(Food and Nutrition Board)的数据，所有成年人每天需要2.4微克的维生素B-12，蛋黄所含维生素B-12的比例超过12%。

你可以从蛋黄中获得一天所需维生素A的8%到10%，但蛋清不提供你所需的维生素A，而维生素A是最佳视力所需的营养素。同样的蛋黄甚至含有保持骨骼强健所需维生素D的近10%。蛋清不含维生素d。一个大蛋黄可以帮助你获得身体每日所需的超过21%的胆碱。胆碱对神经和大脑功能至关重要。你从一个大的蛋清中得到的胆碱不足推荐量的1%。

蛋黄和蛋白都富含硒。你需要硒来保护你的细胞;硒能消除增加患慢性疾病风险的有害自由基。蛋黄占你每日所需的17%，而蛋清占12%。为了保持骨骼强健，一个蛋黄能提供人体所需磷的近10%。另一方面，蛋白的含量不到1%。

如果你有患心脏病的风险，有高胆固醇或血压高，你可能会想要远离蛋黄。鸡蛋中所有的1.6克饱和脂肪都来自蛋黄。因为饱和脂肪不应超过你热量的10%，2010年美国饮食指南指出，在2000卡路里的饮食中，你需要限制自己每天最多22克。一个蛋黄所占的比例超过7%。蛋黄也富含胆固醇。你会从一个蛋黄中获得接近185毫克的胆固醇，这超过了你每天300毫克摄入量的60%。白色不含胆固醇。