锻炼并不总是为了减肥。如果你的目标是在不减重的情况下保持体形，那么知道你应该遵循哪些锻炼和节食的规则是很重要的。据美国运动协会称，适当摄入蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的肌肉锻炼计划可以使肌肉增加，脂肪燃烧，而不会显著减轻体重。
锻炼
通过锻炼来保持当前的体重需要一个更注重锻炼肌肉而不是燃烧多余卡路里的计划。针对这类目标的锻炼计划包括力量训练和群体建设。每组重复次数少一些——通常是6到8次——可以增加力量，锻炼肌肉，而不会消耗比你需要更多的卡路里。更努力、更少的训练也是保持体形而不减重的好方法，因为你会经常休息。
有氧运动
有氧运动应保持在最低限度，以保存卡路里，你的肌肉肯定会用完，因为你建立瘦质量。有氧运动太多会加速减肥。坚持更短和更激烈的有氧运动，如间隔训练或速度训练。根据美国运动医学学院的研究，间歇性训练有助于燃烧脂肪，但有助于保持肌肉。
蛋白质
应该摄入蛋白质，以帮助训练期间的肌肉建设过程。如果在你的计划中蛋白质摄入不足，你最终将看不到结果。缺乏蛋白质使肌肉在剧烈运动中受损的修复变得困难。如果发生这种情况，你的体重可能会保持不变，但你的身体脂肪比例可能会上升。
碳水化合物
碳水化合物是肌肉形成过程中的重要组成部分。它们很重要，因为它们能给你在高强度锻炼中所需的快速能量。像蔬菜、燕麦和全谷物这样的复合碳水化合物应该在一天中均衡摄入。远离过量的糖。根据全国职业训练员联合会的说法，当你想要保持身材和体重的时候，碳水化合物仍然要被消耗，以提供持续的能量，这样你在锻炼的时候就不会感到累了。
脂肪
无论你是想减肥还是想增肥，脂肪仍然很重要。食用橄榄油和鳄梨等健康脂肪有助于身体细胞水平的修复。吃脂肪不会让你变胖。特别是在一个严格的饮食计划中，大部分的卡路里被有效利用。脂肪还提供你维持代谢状态所需的额外热量。如果你按照每日最低热量需求进行锻炼，你就有可能以肌肉量的形式减肥。