在早餐和午餐时增加水果的摄入量可以让你在摄入较少卡路里的情况下感到饱腹感，从而帮助你减肥。未经加工的水果含有大量的水分和纤维，它们在你的胃里占据很大的空间，而卡路里却很少，给其他食物留下的空间就少了。此外，水果还能提供其他营养，满足你对甜食的渴望。
整个水果
买大量的完整的水果，这样你每天的早餐和午餐都有现成的水果。避免果汁;它不含任何纤维，因此不会让你有饱腹感。尽量远离罐装水果:它通常含有较少的纤维，而且通常含有丰富的糖浆。干果浓度很高，你应该只吃一小份——2汤匙。或更少。新鲜或冷冻水果是促进减肥的最佳选择，因为它们仍然富含营养，水果中的纤维没有被去除，也没有添加糖。如果可能的话，尽量吃纤维含量最高的水果。例如，一杯覆盆子含有8克纤维;一个中等大小的梨，5.5克纤维; and 1 cup of blueberries, 3.6 g of fiber, according to the USDA National Nutrient Database.
蛋白质的来源
在早餐和午餐时购买蛋白质丰富的食物来搭配你的整个水果。根据2005年7月的《美国临床营养学杂志》，蛋白质是产生饱腹感的重要因素，这使得蛋白质成为减肥计划的一个关键因素。在冰箱里放些天然的花生酱;低脂奶酪、酸奶和牛奶;鸡蛋;鱼，家禽和肉类。你也可以在你的橱柜里放一些坚果和种子作为蛋白质的替代来源。例如，在早餐，你可以吃花生酱和混合着浆果的原味酸奶，在午餐，你可以吃有水果片、一小块鸡胸肉和一些杏仁的沙拉。
低糖碳水化合物
早餐和午餐吃水果和蛋白质时，吃低血糖指数的碳水化合物。低血糖指数的碳水化合物消化得更慢，这可以让你在更长时间内感到饱腹感。准备好燕麦片、石磨谷物做的面包和富含白兰地的谷类早餐。每周，试着提前煮一些全麦食物，这样你就有方便的低糖碳水化合物选择加入你的水果午餐。