一个女人正在上拉杆上悬挂。
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上拉是一项有效且具有挑战性的上身运动。上拉的背部肌肉肌肉，上臂前部和前臂肌肉的背部肌肉。传统上，使用上拉杆进行此练习也可以使用门进行。这种差异是在旅途中，远离健身房的人，或者只是在家中有上拉杆的空间。
表演门
步骤1
打开门并完全打开，以最大程度地降低其摆动闭合并伤害您的手的风险。确保门上方有足够的间隙，以便您的头不会撞到天花板。
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第2步
将毛巾放在门顶上，以最大程度地减少将碎片拿到手中的风险。
步骤3
面对门，伸手，将手放在门顶上。确保您有安全的抓地力。您的手应该隔开肩膀。
第四步
将脚从地板上抬起，弯曲腿。您的大腿，腹部和胸部都应与门接触。
步骤5
用手臂强烈拉动，然后将身体拖到门上，直到下巴在门顶上。将此最高位置保持一到两秒钟。
步骤6
伸展手臂，将身体慢慢降低到门，直到处于起步位置。
步骤7
重复所需的重复数量。
您需要的东西
强门
门楔
手巾
提示
戴着园艺手套或类似的东西可以使门顶部的顶部比使用毛巾更容易，更舒适。
尝试稍微拱起背部，并举起胸部以最大程度地提高此练习的有效性。
您可以通过穿背包或其他重量来使此练习更加要求。
为了使此练习更容易，请在脚上和门顶上固定阻力带，以增强您的助力。
警告
进行此练习之前，请测试门 - 只使用足够强壮的门。您可能不应该在要租用的住所上使用门，除非您想支付悬挂在门上造成的损失。寻找钢制商业门；另外，请确保您选择的门具有三套或更多的铰链。请勿将门与玻璃面板一起使用。
上拉是一项苛刻的练习 - 只能进行此练习，这是您足够强大。
确保您没有穿任何会刮擦门的东西，例如重皮带扣。