体泵是一个费力的，以体重为导向的锻炼计划，由Les Mills国际设计。结合具体的音频轨道设计，以指导学生通过一个小时的锻炼，身体泵重点加强八个单独的肌肉群，通过举重，推和蹲不同的重量。如果你不想去提供这项服务的10000家健身房，而是想从这项高要求的锻炼中获得健康益处，你可以在自己家里练习的同时学习基本的技巧。有了奉献精神和安全尝试举重的意愿，几乎任何人都可以学习身体泵的日常锻炼。
步骤1
在开始你的身体泵运动前至少两小时，吃一顿富含蛋白质和碳水化合物的食物。在日常锻炼前喝至少32盎司的水，以确保你的身体始终保持适当的水分。
步骤2
准备好练习凳、垫子、哑铃和负重杠铃，放在一个安全的锻炼地点。为每只手选择一个重量相等的哑铃，大约是你最大重复次数的60%到70%。尝试不同的重量，直到你选择了一个有挑战性的重量，在几次重复之后，不会立即使你精疲力尽。
步骤3
打开音响，播放练习CD，开始用哑铃锻炼肱二头肌，保持哑铃的重量，这样你就可以平稳地举起每个哑铃，达到你的肩膀，然后再放下。每组重复8次，交替练习，当你感到二头肌开始燃烧时，放慢举重的顺序。完成三到四组后再继续。
步骤4
坐在练习凳上，举哑铃过头顶，完成三到四组单臂坐式肱三头肌伸展练习。小心地向后弯曲你的手臂，使重量以直线下降到你的头部后面。再一次伸直你的手臂。交替手臂，直到你锻炼了你的左右二头肌和三头肌群。
步骤5
抬起双手加载的杠铃，直到酒吧休息立即与髋骨下方在你面前执行站在杠铃弯举。握你的手吧一到两双脚分开，并慢慢抬起吧，如果你是在同一时间完成两个哑铃二头肌卷曲。在移动之前完成三套八个重复。
步骤6
用杠铃蹲举完成你的身体泵的日常锻炼。小心地把杠铃放在你的肩膀上，就在你的脖子后面。确保酒吧是舒适地休息在你的肩膀上，你突出你的头，创造一个休息的地方酒吧。慢慢蹲下，弯曲膝盖，臀部坐下，就像坐在椅子上一样，身体前倾以保持平衡。完成两组蹲坐动作，每组8次。
你需要的东西
锻炼替补
垫
两个哑铃
加载杠铃
立体声
锻炼CD
小费
为了杠铃的安全，找一个运动伙伴或“观察员”来帮助指导你的蹲举。如果你看起来太虚弱，不能完成某一重复动作，你的观测者可以安全地把你身上的重量移走，让你安全地在练习中发挥最大的潜力。
警告
开始涉及举重任何锻炼计划之前，请务必咨询您的私人医生。对于之前从来没有谁举重，参加一个杠铃类个人是学习如何保持，弓步和提升与监督下的权重最安全的方式。如果你练习的任何点过程中遇到剧烈疼痛，如果症状持续立即停止，并与医生联系。