垂直腿压和腿压

当你想用一个机器来锻炼你的股四头肌和臀大肌时，很难知道哪个是最好的。腿压可以用多种不同的方式来完成;然而，它们都相当相似，并且锻炼的是相同的肌肉。

因此，你只需要选择一个版本-水平或垂直腿压，加上45度的腿压-实现你的目标。

腿部按压的主要目标肌肉是大腿的四头肌和臀部的臀大肌。腿筋，也在大腿，是第二目标。改变腿部的角度会改变对肌肉的强调。

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水平压腿机也被称为坐腿压腿机，它要求你坐在椅子上，把双脚压在一个盘子上——间隔大约12到15英寸——这个盘子通过一根长电缆连接在一个重物堆上。在一个中立的位置，保持膝盖弯曲，你的脚平放在板上，不要让你的脚跟抬起。当你伸直双腿时，压住平板并拉杠铃。当你伸展双腿时，不要让膝盖锁住。

垂直的腿压类似于水平的腿压，除了你的背应该坐在地板上，你的腿垂直向上的空中。身体中部呈90度角弯曲，双腿压在一个朝下的盘子上。重量在上面，伸直膝盖将重量向上压。

对水平压腿机或垂直压腿机不感兴趣?试着坐在一个倾斜的雪橇上，用腿向外挤压45度角的腿。这有时也被称为垂直腿压，尽管腿的位置在垂直和水平压的中间。

根据国际体育科学协会最常见的错误在这个腿压动作是绕着你的背部和抬起你的臀部离开垫。保持背部挺直，臀部着地。和其他两种腿压一样，45度腿压的目标是臀部、臀部和腿部。

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与其他腿部运动相比，在45度和垂直的腿部按压中受伤的风险显著降低，在这种情况下，负担由腿部承担，背部处于稳定的位置。

在腿的垂直按压中，身体的运动实际上并没有直接对抗重力，尽管重量向上移动，所以腿上没有额外的剧烈压力。然而，如果用正确的姿势，水平的腿压不一定是危险的动作。ExRx.net建议调整背部和座位的机器，让自己的活动范围，使您的腰部不会弯曲。