这种5分钟的臀部锻炼针对所有的臀部肌肉，以终极每天赃物燃烧。
图片来源：martin-dm/e+/getTyimages
无论您是跑步在学校下车还是将重型杂货抬起楼梯，每天都是刺痛的一天，就我们而言。
实际上，训练你的臀部每天是一件好事 - 您只想确保您正在工作三个肌肉：臀大肌，臀大肌和臀大肌。瞄准所有三个臀部肌肉都可以均匀地分配努力，并使您能够维持每日训练方案。
您还希望将日常工作简短，而这种5分钟的对接锻炼可提供完美的剂量。每天进行5分钟的臀部锻炼似乎并不多，但是随着时间的推移，它们的增强臀部的好处加起来。
准备开始了吗？进行每次练习45秒，每次移动之间休息15秒。
移动1：Sumo下蹲
时间
45秒
活动
体重锻炼
身体的一部分
屁股
- 脚远比臀部宽大一点，脚趾伸出来。
- 弯曲膝盖，将屁股向下缩小到蹲下，将膝盖朝着粉红色的脚趾伸出，同时使胸部保持平整。
- 开车穿过高跟鞋，向后站起来，将臀部挤压在机芯的顶部。
移动2：交替进行侧向弓步
时间
45秒
活动
体重锻炼
身体的一部分
屁股
- 与双脚站在一起，髋关节距离分开。
- 将右脚踩到侧面，保持脚平。
- 向后和向下推臀部，弯曲右膝盖并拉直左腿。您的体重应该在脚后跟，胸部应该抬起。
- 开车穿过右脚，站起来，返回起始位置。
- 重复6次重复，然后切换侧面。
移动3：保加利亚分裂蹲
时间
45秒
活动
体重锻炼
身体的一部分
屁股
- 右脚处于裂开的姿势（约2至3英尺），将右脚放在前面，左脚在高架表面的顶部，例如椅子或长凳，脚趾被藏在脚趾上。
- 弯曲膝盖，将背部膝盖伸直。右膝盖应形成90度角。确保将左臀部堆叠在左膝盖上方。尽可能将左膝盖靠近地面。
- 开车穿过右脚跟站立。
- 重复22秒，然后切换侧面。
移动4：翻盖
时间
45秒
活动
体重锻炼
身体的一部分
屁股
- 躺在膝盖弯曲的侧面，臀部堆积。将头放在底臂上，将另一只臂放在您面前以保持平衡。
- 保持脚跟在一起，旋转顶部膝盖，直到感觉到侧面的张力。
- 将膝盖降低到起始位置。
- 执行22秒，然后在另一侧重复。
移动5：臀大桥
时间
45秒
活动
体重锻炼
身体的一部分
屁股
- 膝盖弯曲，双脚躺在背上。
- 将高跟鞋压入地面，然后将臀部朝天花板驶入，将臀部挤压在顶部。您应该从膝盖到肩膀形成对角线。
- 将屁股降低到起始位置。
相关阅读