有氧运动是很好的提高你感觉良好的内啡肽有氧运动有助于心脏健康，但在日常生活中加入有氧运动还有另一个原因:它可以通过提供能量和警觉性来改善大脑功能，为你的一天剩下的时间提供能量。
“当你运动时，呼吸加快，心率加快，血管开放，含氧血液加速流经全身并流向大脑。”约翰·沙克尔顿二者他告诉LIVESTRONG.com。“流向大脑的血液增加促进了新血管和脑细胞的生长，并触发了改善情绪的化学物质的释放。”
但你不需要在跑步机上跳上一个小时来获得这些脑力提升的好处。根据2020年8月发表的一篇评论平移运动医学，即使是两分钟的有氧运动也能帮助改善你的思维。你可以做Tabata锻炼，做一套立卧撑，快走或者在客厅里跳舞。
把这两分钟延长到10分钟，在早上或者下午你昏昏欲睡的时候，第一件事就是唤醒你的大脑，提高你的注意力。试着在沙克尔顿做这个简单而有效的10分钟锻炼，你可以在任何地方做。
做的事:每次练习一分钟，背靠背，一共完成两轮。
动作1:高膝盖拉，后退一步，高伸
- 双脚与肩同宽站立。
- 用双手将单膝向上拉至胸腔的高度。保持膝盖在这个姿势两秒钟，同时专注于你的姿势。当你单腿站立时，你的支撑腿应该锁在外面，躯干直立，肩胛骨向后。
- 放松你的膝盖，然后直接回到一个深弓步，当你把你的手臂笔直地举过头顶。在弓步姿势中，前膝弯曲成90度角，后腿完全伸展。
- 保持深弓步两秒钟，然后使前脚穿过地面回到起始位置。
- 在另一侧重复同样的动作，两腿交替运动60秒。
提示
这个动作对增加臀部和肩膀的灵活性以及单腿力量和脚踝、膝盖和臀部周围的稳定性很有帮助。它还有助于改善躯干、上背部和颈部的姿势。
沙克尔顿说:“当你在运动的时候，注意控制你的呼吸。”首先吸气四秒钟，当你抬起膝盖时，再呼气四秒钟。当你重新进入弓步时，再次吸气4秒钟，然后再次呼气4秒钟，同时回到开始的位置。
第二步:蹲着砍木头
- 双脚与肩同宽站立。手掌并拢，手指交叉。把手举过头顶。
- 臀部向后坐，胸部挺直，向下进入深蹲姿势。双臂在两腿之间摆动。
- 当你坐到深蹲时，将你的膝盖稍微向外推。保持你的手臂在你的腿和拳头对着地板。
- 保持底部的姿势一秒钟，然后用双脚撑起地面，站起来，再次将手臂举过头顶。
提示
沙克尔顿说:“这个动作会激活股四头肌、腿筋和臀大肌，有助于长时间坐着后重新调整姿势。”
吸气4秒钟，同时进入深蹲的姿势。然后在你站起来的时候呼气两秒钟。在顶部，专注于推动你的臀部向前，同时挤压臀大肌来额外的燃烧。
动作三:膝盖交替，高平板支撑
- 找一把椅子或一张桌子，双脚分开与臀部同宽，双手放在肩膀下方。膝盖应该锁在外面，同时使用四头肌和臀大肌。收紧腹肌，支撑脊柱，保持背部平坦。
- 将一只膝盖向胸部提起，直到膝盖弯曲成90度。
- 保持这个姿势一秒钟，然后将脚放回地面。
- 另一条腿也做同样的动作，两腿交替运动60秒。
提示
平板支撑是一个全面的力量运动，发展力量和稳定的肩膀，核心和臀部，沙克尔顿说。
吸气4秒钟开始，然后随着膝盖的上升呼气2秒钟。然后吸气4秒钟，慢慢地，有控制地把腿恢复到开始的位置。当你抬起膝盖时，确保你的背部是平的。
移动4:侧跃进到单腿平衡与旋转
- 双脚在臀部下方，站直。
- 向侧边迈一大步，弯曲膝盖，臀部向后坐，双臂向前伸展至肩高，帮助平衡。
- 坐到你的最远点，保持一秒钟，然后让脚穿过地面向后站立。
- 当你站起来的时候，把弓箭步的一侧膝盖抬高到90度，另一条腿保持平衡。肘部弯曲成90度角，手臂与肩齐高。
- 在弯曲的膝盖上旋转你的肩膀。
- 向后旋转到前面，把脚放下到开始的位置。
- 在另一边重复同样的动作顺序，两边交替进行60秒。
提示
这个动作对增加踝关节、膝盖、臀部和上背部的稳定性和灵活性非常有帮助。
从四秒钟的吸气开始。当你向前迈一步，呼气4秒钟。当你推出弓步时，呼气两秒钟。用一条腿保持一秒钟的平衡。吸气四秒钟，然后随着旋转呼气四秒钟。
确保你的另一只脚平放在地板上，你的腿伸展到尽可能远的地方。沙克尔顿说:“你应该感到腹股沟得到了良好的伸展。”
运动5:抬高平板支撑，交替提腿
- 使用椅子或桌子，将你自己放在一个前臂平板上，双脚与臀部同宽，肘部在你的肩膀下方。通过锁定膝盖和挤压臀大肌来激活小腿。收腹以支撑脊柱，同时保持背部平坦。
- 抬起一条腿，同时保持腿伸直。
- 如果你的臀部不旋转就举不起来，保持这个姿势一秒钟再回到开始的姿势。
- 另一条腿也做同样的动作，两腿交替运动60秒。
提示
这个动作可以在激活臀大肌的同时增强核心肌群的力量和稳定性。吸气4秒，抬起腿，呼气4秒。吸气4秒钟，把脚放回地面回到开始的位置。