这里有一个很好的理由，从来没有跳过腿天：“想想你的腿像房子的地基，说：”迈克Donavanik，私人教练和创造者汗因子。“在你的腿部更结实，更稳定你的整个身体。”
另外，你的腿是一个巨大的肌肉群，弥补你的身体周围的一半。正因为如此，他说，“当你的工作你的腿，你燃烧卡路里重大 - 路多，如果你只是工作的武器。”
腿部的负重练习是完善身体和防止受伤的重要的第一步。但是当你准备迎接一个新的挑战时，给你的身体增加一组哑铃下半身常规。多纳万尼克说:“有了额外的抵抗力，你的身体就有了更大的需求，所以你会变得更强壮，燃烧更多的卡路里。”
试着把这8个动作作为一个完整的练习，或者把你最喜欢的添加到你的下一个动作中腿会话。
你应该举起多少重量?
“不要害怕去重，” Donavanik说。"The mistake a lot of people make is choosing too light of a weight. In order to really see the benefits from training your legs, go heavier than you think you need to. You’re strong enough and your legs will be able to handle it."
1.哑铃小腿提高
- 与你的脚与肩同宽分开站立双手各拿一个哑铃。
- 抬起你的脚趾，然后停下来。
- 慢慢放下脚跟，直到脚跟悬浮在地面上。
- 重复。
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“请务必保持膝盖软，没有被锁定，” Donavanik说。
2.哑铃硬拉
- 双脚分开与臀部同宽站立，两手各拿一个哑铃放在大腿前，掌心面向身体。
- 从臀部铰链，软化你的膝盖为你的臀部下沉足够放低你的小腿中间的权重。
- 检查一下你的姿势:你的脊柱要挺直、挺胸、挺胸、肩膀向后。
- 当你把脚推向地板的时候，动用你所有的核心肌肉来保持这个姿势，就好像你试图用臀大肌和腿筋把地板推开一样，把重物拉起来，然后回到站立状态。
- 反向，以降低与控制和重复的权重的运动。
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“保持你的脊椎中性，没有过分圆拱或圆形，” Donavanik说。在运动过程中，想想推你的臀部到你身后的墙壁。而在运动的顶端，挤压你的股四头肌和臀部不hyperextending你的臀部或压倒一切你的下背部，他说。
3，单腿硬拉哑铃
- 开始在你的右手的哑铃站立，双脚种植了约臀同宽。
- 让你的核心，你开始提高你的左腿伸直你身后，你的右腿髋关节铰链和弯曲右膝。
- 与此同时，将右哑铃向地面放低，保持重量相对接近身体，背部保持平。
- 一旦你的躯干与地面平行，把你的臀部正向和反向恢复到站立的议案。
- 执行所有的销售代表，然后换另一侧。
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在这里让你的臀部平方米的地板集中你的精力，Donavanik说。不要让你的臀部打开或朝着解除腿侧转动。
4.哑铃弓步
- 开始站起来，两手各拿一个哑铃。重物可以挂在你的两侧，也可以举到肩膀上。
- 步骤几英尺期待与您的左脚。
- 向下弓箭步，直到双膝弯曲至90度。你的后腿膝盖应该只是徘徊在地上，和你的前膝盖以上应该堆叠在你的脚踝。
- 按住通过你的前脚推到回归前站着一个节拍。
- 重复另一条腿。
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“不要害怕略身体前倾，” Donavanik说，这样一来，你搞你的更多的臀部。‘通过持续太耿直，弓步变得非常QUAD优势，’他说。
5.哑铃反向刺
- 开始站起来，两手各拿一个哑铃。重物可以挂在你的两侧，也可以举到肩膀上。
- 步骤你的左脚背几英尺，保持右脚种植。
- 向下弓箭步，直到双膝弯曲至90度。你的左膝应该悬停在地面之上，而你的右膝应该堆叠在你的脚踝之上。
- 坚持一拍，然后用你的右脚重新站起来。
- 重复另一侧。
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如果你有膝关节疼痛，齐齐在标准版的反向弓步，Donavanik说。倒着走可以让你更多的控制权多少（以及在什么角度）你是装的前排膝部。
6.哑铃侧刺
- 你的脚站在一起，双手各持一个哑铃放在身体两侧。
- 根右脚到地面和步骤左脚到一边。
- 当你弯曲左膝时，臀部向后坐下，保持与左脚在一条直线上。重量应该支撑你左胫的两侧，背部应该是平的。
- 记者通过你的左脚恢复到站立。
- 做右腿相同数量的代表之前做左腿上所有的代表。
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“保持所有10个脚趾直接向前，”多纳万尼克说。弓箭步的宽度应该只够你控制动作。内侧腿保持笔直;它在运动过程中不应该弯曲。”
7.哑铃深蹲相扑
- 双脚分开，比臀部略宽，双脚呈45度向外。
- 让你的手臂在你的腿之间直接悬挂，每只手握一个哑铃。
- 弯曲你的膝盖，以降低自己下到一蹲。保持挺胸，背部平坦，跪在你的脚趾线。权重应该几乎接触地面。
- 压过你的脚后跟回到站立状态。
8.杯状蹲
- 通过在胸部高度的一端持哑铃重。
- 开始时，双脚分开的距离要比臀部宽。(脚趾可以向前或稍微向外。)
- 保持你的胸部挺直，核心肌肉紧绷，臀部向后弯曲，使你的大腿与地面平行(或者在良好的姿势下尽可能的低)。
- 记者通过你的脚的各个角落，以恢复到站立。