我的程序主要以基本动作为特色，稍微做了一些修改，以更好地突出背部。我的锻炼是基于老式的、坚实的、有效的练习，比如蹲坐。我确保我的身体或多或少地经历了相同练习的几种不同变化，因为角度、姿势和活动范围的微小变化对肌肉的影响会有所不同。
为了帮助唤醒你的战利品起来的JumpStart结果，我建议做此锻炼，每周3次，持续2-4周。当你变得更强壮和更举起重量，你可以拨打回去，因为你需要恢复更多的时间。如果您已经持续培训，替代这次锻炼您的其他四或臀肌/腿筋锻炼。
你可以期待什么样的结果？只要你跟着增加越来越多的挑战性的肌肉变得更强壮的金科玉律，你应该有一个perkier对接和shapelier，双腿整体更强。
钢架对接
侧卧髋关节外展：3套，每腿20个代表
分裂下蹲：3套，每腿10个代表
宽腿下蹲：3套，每腿6个代表
哑铃伦哥：3套，每腿10个代表
宽腿下蹲：4台，每腿10个代表
双边鸭巴克：3套，每腿15次
侧卧髋关节外展
开始躺在你身边的长椅上。通过举办到板凳和/或将手在地面上支撑你的身体。从臀部伸展你的顶部腿向前直出。其后，抬起腿向天花板。回到开始的位置。
波林的提示：确保你振奋你的核心，并尽量减少来回滚动。
分割蹲
随着放置在您的陷阱或持哑铃杠铃，进入一个弓步姿势和向前移动你的体重到前腿。下降到的最低舒适的位置（争取你的背部的膝盖轻轻着地）。驱动器通过前脚后跟回到开始姿势。在移动到下一个之前完成一侧的所有代表。您也可以提升后脚的长凳上，进一步强调了臀部。
波林的提示：避免让你的膝盖行程超出工作腿的脚尖向前。
宽腿深蹲
随着放置在您的陷阱杠铃，采取超宽的立场，把脚尖稍微向外。保持你的腹肌紧张和躯干正直，降低下来，直到大腿与地面平行。注重通过你的脚后跟推你开车朝着向上的起始位置。
波林的提示：在整个拍摄过程中，保持头直视前方。
哑铃弓步
用双脚并拢开始和持哑铃，走了一大步向前右腿。下降到的最低舒服弓步姿势（争取你的背部的膝盖轻轻着地）。突破你的前脚回到起始位置。完成对右腿的所有销售代表，然后移动到左腿。
波林的提示：避免让你的前膝盖超过你的脚趾。
双边鸭巴克
与髋骨部分关底在板凳上你的身体面朝下放置。屈腿，抬高腿，朝天花板。
波林的提示：它可以是不舒服的趴在这个位置上板凳上，但它有助于收紧你的腹部。