位于您的肩胛骨之间，菱形负责肩部缩回，或者将肩胛骨拉到一起。如果由于废弃而受菱形弱或紧张，你的肩膀将向前漂流 - 久坐生活方式的人的常见问题。如果您在锻炼中包含了很多水平压力，例如卧床压力机，并且只关注二头肌，拉特和胸部开发，您可能会忽视您的菱形。这也可以导致肌肉不平衡，你的肩膀向前滚动，你的脖子伸出了。自由体重练习，强度从初学者到中间，可以帮助加强你的菱形并改善你的姿势。在开始这个或任何锻炼方案之前，请务必咨询您的医生，并考虑使用私人教练来帮助维护适当的技术。
弯曲的行
一个初学者练习，隔离和条件你的菱形是带有哑铃的弯曲行。首先站着脚肩宽分开，弯腰在腰部，使你的行李箱平行于地板。在每只手中握住哑铃，双方握紧握着，双臂伸直向下延伸，膝盖稍微弯曲。确保权重足够重，只能完成12次代表。较轻的重量和更高的代表不会刺激菱形中的较大的快速抽搐纤维或鼓励肌肉生长。把你的手掌转向所以他们互相面对。呼气并慢慢将哑铃抬到腰部的两侧，只弯曲你的肘部并将肩胛骨挤在一起。保持峰值位置一秒钟，吸气，然后将权重降低到起始位置。为三个集执行8到12个代表。
T-Bar行
一种可以锻炼你背部所有肌肉，包括你的菱形肌的中间练习是t形棒划船。这一变化允许你使用更高的负荷和中性抓地力——手掌朝内——这是一排最有力的抓地力。如果你没有地雷装置，把杠铃的一端放在房间的角落里，用一个沉重的盘子或哑铃把它压下去(如果你不确定，请咨询私人教练，确定你适合放多少重量)。在另一端附上所需的重量后，跨在杆和面对加重的一端。臀部与地面成45度角弯曲。将一个v型手柄倒转，钩住杆下，握住手柄的两端。呼气，拉杠铃，直到杠铃刷到你的胸部。吸气，回到起始位置。重复5到10次，做3到6组。
反向飞行
哑铃反飞是一种初学者的拉拽练习，可以加强肩部、上背部和中背部的肌肉，使你的菱形身材得到严格的锻炼。首先，坐在椅子或长凳的边缘，双脚平放在地板上。每只手握一个哑铃，腰部前倾，直到胸部触及大腿前部。允许你的手臂在身体两侧向下伸展，手掌相对，手肘轻微弯曲。呼气，以流畅的动作慢慢将手臂举到身体两侧，直到它们与肩膀齐平。吸气，回到起始位置。重复8到12次，每三组。你也可以做反飞，站姿是躯干在臀部前倾，或者俯卧在倾斜的长凳上。
蝙蝠的翅膀
通过对您模仿蝙蝠翅膀的形状进行弯曲的行进行弯曲排的变化来定位您的菱形。在每只手中握住沉重的壶铃或哑铃，在长凳上躺下。让你的双手挂在地上的重量。呼气，慢慢向肋骨升起壶。将肩胛骨挤压在移动的顶部，吸气，然后慢慢将权重降低到启动位置。运动范围的运动范围应该只有大约6英寸，这使得代表几乎看起来像等距收缩。执行15个代表四组。