怀孕后用疼痛锻炼

怀孕后的膝关节疼痛是常见的。在怀孕期间，女性体重增加并体验韧带松弛，这使得宝宝通过出生运河。根据BE-FIT MOM，“不稳定，与您的重心的转变结合，减少神经肌肉协调和平衡，让您更容易受伤。”避免加重等跪地，同时在医生允许您允许锻炼后纳入温和的拉伸和加强练习。

薄弱的臀部经常在膝关节上放置不必要的压力。加强与桥牌等练习的髋关节复合物可能会缓解你的痛苦。要开始，在你身边的手臂上躺在你的背上。弯曲你的膝盖，确保你的脚是肩宽分开，你的脚趾直线指向。慢慢抬起地面，然后在降低前保持一秒钟。重复预期的重复。

加强髋骨复合体的另一个练习是侧腿抬起。首先躺在你的侧面，你的下臂伸展，耳朵休息在你的肩膀上。保持双腿堆积，腰部稍微弯曲，让双腿向前发短几英寸。尽可能地抬起顶部腿而不向前或向后倾斜。降低腿。重复两条腿上所需的重复。如果在腿上没有摇摆时遇到麻烦，请将背部放在墙上以额外支持。

蹲下整合穿过整个下半身的运动，并工作臀部复合物，Quadriceps和腿筋。由于产后女性往往稳定，因此使用健身球来支持您的运动并让您处于正确的位置。首先将球放在墙壁上，然后将下背部放在球上。确保脚部是肩宽分开，您的脚趾直线，延伸到身体前面的角度。保持压力在球上，慢慢降低到你的蹲下，确保使用无痛苦的运动范围。返回起始位置。重复预期的重复。

温柔的拉伸可以延长紧绷，肌肉疼痛。伸展Quadriceps，你大腿前面的肌肉，躺在你身边。弯曲顶部膝盖并抓住脚踝，轻轻地拉进去，直到你感到轻微的伸展。将拉伸保持15至20秒，然后在相对的腿上重复。

伸展腿筋（大腿背部的肌肉组），用左膝盖弯曲，右腿直接躺在你的背上。将双手放在腿后面，轻轻地拉进去，直到感到轻微的伸展。将拉伸保持15至20秒，然后在相对的腿上重复。如果您无法到达腿部，毛巾可用于帮助您将腿拉入您的身体。

修改后的“T”拉伸工作横向腿部。要开始，在你的腿上直接躺在你的背上。拿起你的腿部，让你的身体留在左边，使腿尽可能直接。使用左手，如果可能，轻轻地将腿更靠近左肩。将拉伸保持15至20秒，然后在相对的腿上重复。