当你90岁时，当现有的细胞死亡时，身体不会产生新的细胞。因此，你会失去肌肉、骨量和力量。然而，你可以通过锻炼来克服这种恶化。尽管你年纪大了，你仍然可以锻炼身体，保持良好的体形。
力量建设运动
根据美国疾病控制与预防中心的一项研究，老年人可以从举重锻炼中获益良多。你可以通过保持肌肉健康来维持肌肉质量或减缓肌肉退化。一些理想的练习包括蹲坐、头顶推和卧推。重量不应该太重，因为你的臀部和关节不像以前那么强壮了。你可以开始在没有重量的情况下使用杠铃，直到你的力量增加。你也可以先用身体重量做下蹲和俯卧撑来测试你的力量水平。
稳定的练习
对于90岁的老人来说，有一些稳定性练习可以增加你的核心力量，从而帮助你的运动，运动范围和平衡。游泳，做平板支撑和柔韧运动可以让你保持身体稳定，防止受伤。当你有一个稳定的核心和强壮的身体时，你可以忍受有规律的活动，甚至可以进行轻微的运动。腿部应该锻炼，因为腿部是身体中最大的肌肉，可以保持身体稳定。你也可以做臀部和下背部的锻炼，以避免疼痛和受伤时提起。
臀部练习的一个例子是站直，抓住椅子或桌子，慢慢弯曲一个膝盖对你的胸部，而不弯曲臀部或腰部。保持稳定一秒钟，然后慢慢放下腿。暂停三秒钟，用另一条腿做同样的动作。
对于你的下背部，你可以尝试坐着拉伸。臀部靠在椅背上坐着，双腿与肩同宽，双脚平放在地板上，双手放在大腿上支撑。慢慢向前倾，同时保持背部挺直，直到你感到背部被拉伸;然后停止。慢慢回到原来的姿势，同时伸展上背部。
耐力建筑
根据《运动医学和科学百科全书》上的一项研究，心血管训练可以增加你的耐力，帮助你忍受各种各样的活动，无论在什么地方。对于90多岁的人来说，最好的锻炼包括游泳、在椭圆机或固定自行车上锻炼和有氧运动。这将不会对你的关节和臀部施加不必要的压力，并将帮助你有效地泵血到全身，从而提高耐力。选择一项对你的膝盖和骨骼安全的心血管活动，然后每周做三次，每次20到40分钟。
轻度有氧运动和伸展运动
发表在Eurekalert上的一项研究表明，在12周的时间里，轻度有氧运动和伸展运动显著改善了老年人的健康状况。因此，你有更好的平衡和姿势，降低了跌倒的风险，甚至改善了精神功能。当进行伸展和心血管活动时，血液在全身的循环更好，从而改善老年人的整体状况。你还会发现，因为这个活动，你对疾病的免疫力提高了，你的举止也更加放松和平静。每周至少锻炼三次。伸展运动可以持续10到20分钟，而轻度有氧运动可以在20到40分钟内完成。
限制和风险
在整个过程中，你应该有教练或理疗师的陪同。当你习惯了锻炼，你可以逐渐增加强度。避免那些对关节和骨骼有很大压力的活动。当从受伤中恢复时，活动的进展应该缓慢并基于专业的评估结果。