当你在最后一英里时用力推，钉死你的吊物或做一个跳箱时，突然，你感觉到它：泄漏。是的，你尿裤子了。只是一点点——你希望如此。
在锻炼过程中，女性的盆底——支撑阴道、尿道、膀胱和直肠的吊索状肌肉——得到锻炼。在某种程度上，这是因为盆底与你的腹肌和臀部协同工作，这是许多人试图加强的部位。
“把你的核心想象成一个罐子，上面是横膈膜，下面是盆底，”他说杰西蒙代尔，产前/产后运动专家。“这是一个压力系统，所以你需要在整个过程中保持压力平衡，否则你的地板将无法承受压力，从而发生泄漏。”
运动时小便并不是你应该处理的烦恼。这也不是一项高强度训练的指标。如果不进行治疗，这种情况可能导致酵母和尿路感染，或者在极端情况下，骨盆器官脱垂，他说萨米·卡塔奇，一位骨盆健康理疗师。
但是你可以通过一些调整来保护你的盆底。确保你的身体叠放整齐（正确的姿势），正确呼吸，掌握那些臭名昭著的动作凯格尔运动. 以下是如何在您喜爱的训练中做到这一切：
跑步时身体前倾
听起来不太舒服，但跑步时稍微前倾可以减轻盆底的压力。这是因为当人们跑步时，他们会下意识地将胸部向上向外推，这会阻止腹部和盆底肌肉同步收缩。
蒙代尔说：“如果身体前倾感觉不舒服，你也可以跑上坡，这种活动自然会让你的身体处于这种状态。”臀大肌（臀大肌）在斜坡上也会努力工作，这有助于支撑盆底和核心功能。”
此外，通过在小径、草地和赛道之间改变地形，避免撞击地面（和你可怜的盆底）。
在吊运过程中请自立
当提到提举（一种增强下半身的致命动作）时，协调你的呼吸是很重要的。在运动开始时，挤压凯格尔肌群，并在整个拉力过程中保持张力。当你举起杠铃并恢复站立时呼气。
蒙代尔说：“当你抬起时，盆底会受到压力。”。挤压盆底时呼气有助于抵消这种压力。
当你降低吧台时，释放凯格尔并吸气。
拉起前用力挤压
在抬起身体做引体向上或下巴向上之前，呼气并做一次凯格尔运动（简单地挤压你用来阻止尿流的肌肉）。蒙代尔说，当你把自己拉起来时，保持那种紧张。
然后，在放松身体的同时，吸气时放松凯格尔肌（即盆底肌）。凯格尔的作用是因为张力有助于平衡腹部的压力
根据卡塔赫的说法，在动作最激烈的部位呼气可以减轻腹部和盆底的压力。”请注意，如果在一次特殊的运动中呼吸困难，对你来说可能太费力了，”她说。
在箱子跳跃前呼吸
据卡塔奇说，跳跃练习对于释放脂肪同样有效，让你双脚着地的动作对盆底产生显著影响。她说，为了减少跳箱时的压力，在跳箱前先呼气，使盆底接触。
限制泄漏的小贴士
在锻炼之前（以及在你早上第一件事情开始运动之前），尽可能多地排空你的膀胱，穿上内裤衬里或深色的裤子，最重要的是：边出汗边呼吸。
“当你吸气时，横膈膜和盆底变平并降低；当你呼气时，它们收缩并抬起，”卡塔赫解释道如果你屏住呼吸，肺部充满了空气，地板对重力的反应就会不好，你的罐子里会有太多的压力。”结果：嗯，你知道。
你怎么认为？
你能理解这个问题吗？它曾经让你缩短锻炼时间吗？如果您尝试了这些技巧中的任何一个，它们对您有何作用？请在评论中告诉我们您的经验和建议。