如果你可以吃一些东西来控制你的食欲和调节血糖，同时帮助你保持更长时间的饱腹感，减少对食物的渴望呢?这听起来像是神奇的减肥药，但其实不是。
这个秘密食物吗?纤维。虽然纤维是一种碳水化合物，因为它不能转化为葡萄糖，所以它不会像其他碳水化合物那样提高你的血糖。事实上，纤维减缓了葡萄糖进入血液的速度。这反过来又降低了导致胰岛素产生的血糖峰值，并鼓励身体产生和储存脂肪。
但很少有人摄入足够的纤维。女性每天应该吃25克左右，男性至少35 - 40克，但平均每人每天只吃15克。这里有7种获取你所需纤维的方法。(如果你的目标是每餐摄入8到10克纤维，你就能很好地达到你的指标。)
1.正确地开始你的一天
从早餐开始。在鸡蛋中加入半杯煮熟的菠菜和两杯煮至半杯的蘑菇，你的早餐将含有丰富的纤维。或者加入半杯黑豆，搅拌成huevos rancheros，或者用低碳水化合物的玉米粉圆饼包裹的玉米煎饼早餐。
2.零食聪明
吃一顿红甜椒片配鹰嘴豆泥当零食，用长叶莴苣叶包住火腿和奶酪，或者吃半个鳄梨，鳄梨含有大约5克纤维。富含纤维和蛋白质的毛豆也是一种很好的零食。洋蓟比任何蔬菜都含有更多的纤维。烤或蒸，然后把叶子浸在黄油或柠檬、莳萝和蛋黄酱中。
3.堆上蔬菜
把烤鸡片堆在蔬菜沙拉上当午餐。晚餐可以试试蒸西兰花和炒蘑菇配鸡肉、牛排、猪肉或三文鱼。
4.学会爱豆类
黑豆、扁豆和豌豆都富含纤维。它们是一种富含纤维的汤，也是沙拉的健康佐料。但它们的碳水化合物含量较高，所以如果你的饮食是低碳水化合物，要注意碳水化合物的含量和份量。
5.吃全谷物
全麦面包和玉米饼是纤维的重要来源;寻找那些每份含有至少4克纤维的食物。寻找100%全麦的面包(“杂粮”一词并不能保证它是全谷物的;检查成分表)。在吐司上涂上两汤匙天然杏仁或花生酱，增加1.9克纤维。用低碳水化合物的玉米饼做墨西哥薄饼，用蔬菜和烤鸡或牛排片填满低碳水化合物的卷饼。用糙米代替白米，一杯糙米含有3.5克纤维。
6.把它混合到所有东西里
为了显著增加你的谷类碗或燕麦(可溶性和不可溶性纤维的混合物对心脏有益)中的纤维，加入四分之一杯烤小麦胚芽，一汤匙亚麻籽粉或两汤匙杏仁片或其他坚果。所有这些也可以撒在希腊酸奶、原味酸奶、全脂牛奶或低碳水化合物酸奶上。你也可以在沙拉上放上杏仁片，或者在蛋白质奶昔中撒上亚麻籽或奇异籽。
7.吃水果
少喝果汁，多吃水果，你会得到大约3克的纤维。浆果是最好的选择(半杯的覆盆子添加4克纤维，黑莓添加3.8克，蓝莓或草莓添加1.7克，猕猴桃提供2.7克每个水果)。经常吃含有蛋白质和/或脂肪的水果，如坚果或奶酪，以减缓天然糖对血糖水平的任何负面影响。
科莱特·海莫威茨，理学硕士，与医疗专业人员，健康影响者和消费者一起工作，教育他们阿特金斯可持续的生活方式。作为Atkins Nutritionals, Inc.的营养和教育副总裁，科莱特拥有丰富的营养知识和经验。她有20多年的营养师经验。