激情四射、变革性强的瑜伽课或让人精神焕发、锻炼肌肉的健身课程背后的秘密是什么?是音乐播放列表，老师的励志话语，还是你在翻滚泡沫时遇到的有魅力的男人或女人?虽然所有这些都肯定有帮助，但从根本上说，让锻炼不仅仅是为了健康和活力的琐事的是通过你的呼吸与你自己的联系。

利用秘密获得真正的力量

呼吸给动作带来力量和优雅。如果使用得当，它可以帮助你突破瓶颈，达到内在和外在的潜能。不幸的是，许多人由于压力、焦虑、创伤、不良姿势和缺乏意识而失去了这一至关重要的联系。

在瑜伽中，练习者将注意力集中到呼吸上，并以完全的意识和意图将它与运动联系起来。瑜伽呼吸被称为“调息”，翻译过来就是“控制呼吸”。Prana意为生命的力量，yama意为调节或延长。

“学会呼吸会让一切变得更好，”她说洛杉矶瑜伽老师肖恩·格雷说．“如果我们能从呼吸开始打开我们的意识，我们就能打开自己，面对那么多我们甚至不知道存在的东西。”

但正确的呼吸技巧并不只是瑜伽士的专利。事实上，与呼吸的联系可能只是你在健身房和生活中应对挑战时所缺少的现代魔法。这是两种状态之间的区别，一种是能够长时间保持深蹲姿势，一种是有力量举起体重两倍多的重物，另一种是能够在交通拥堵时保持放松，而此时你已经落后计划20分钟了。

“憋气和吸气和呼气之间的不平衡是我看到的最常见的障碍，”格雷说。“你可能会过度考虑你的路线，考虑你旁边的人，或者观察垫子上的线头。”

在训练过程中，过度思考或与当前时刻失去联系，会导致呼吸的轻松和流畅消失。我们通常甚至不会注意到这些呼吸模式的轻微干扰以及它们是如何影响我们的。然而，通过练习，我们可以恢复这种连接我们并帮助加强我们核心的生命力。

开发呼吸感知

呼吸是自主神经系统的一种功能——这意味着它是不自主的——但这并不意味着它不能被妥协。仅仅因为我们每分钟呼吸12到20次，每天接收大约10,000升氧气，并不意味着呼吸模式是正确的。

运动生理学家克里斯蒂娜·马西亚斯教运动员如何调整呼吸。她说:“和我一起工作的许多运动员都不能从脊椎一直呼吸到腹部最深处，也不能完全呼气。”

呼气时可以激活横膈膜，这是一块将胸腔和腹部分开的圆顶状肌肉。横膈膜像降落伞一样附着在胸骨和胸腔上一直向下到达腰椎的前部。马西亚斯说:“这是我经常看到的椎间盘突出和背痛的地方。”“想象一下:当你吸气时，有一个气球充满了整个骨盆，并向各个方向伸展。保持吸气片刻，当你呼气时，收缩所有的肌肉并向上伸展脊柱。慢慢地通过牙齿发出嘶嘶声，尽可能地延长呼气时间，并注意当你呼气时哪些肌肉收缩，”马西亚斯建议。

平衡身心

这不仅仅是力量和稳定性的问题。整个脊柱的完整呼吸可以促进呼吸的平衡和神经系统的平衡。Macias建议把你的脊椎想象成一个带调光器的电灯开关。呼吸进入胸部越高，神经系统就越“活跃”，呼吸进入腹部越深，你就能保持越放松的状态。

横膈膜呼吸可以释放压力，为迷走神经等神经创造空间。迷走神经激活副交感神经系统，导致放松反应和培养平衡。呼气有助于将营养物质输送到肌肉和按摩神经。“这就像你在用泡沫滚动核心。这是核心复苏，”马西亚斯说。

一般来说，在训练和生活中，恢复时间是必不可少的。最好的运动员知道如何控制他们的呼吸，从而控制他们的神经系统，以便在赛场内外都有最佳表现。

建立每日呼吸练习

运动生理学家Kristina Macias建议每天进行以下呼吸练习，持续40到60天，以调整你的呼吸以增强力量。你可以在早上在家、上班或去健身房的路上做这些锻炼。

1.带核心压缩的大炮呼吸

怎么做:坐直。想象一根钢棒沿着你的脊椎向下，把你向上举向天空。呼气时尽量用力，不要耸起肩膀，也不要向前弯腰。空着坚持一会儿，让肌肉意识到帮助你呼气。然后用鼻子慢慢吸气。注意你是否用肩膀或颈部肌肉吸气。每次呼吸时，专注于挤压腹肌，就像你把它们向脊柱收缩一样。避免向外和向下推。

2.带呼吸

怎么做:坐直。用一条瑜伽带将你包裹起来，在前面穿过它，就在胸骨下方最宽的胸腔部分。吸气，向外侧扩张胸腔，完全呼气。保持颈部和肩部放松。

3.脊柱旋转

如何做:坐直，腹部吸气时保持身体紧张，脊柱保持长度。呼气并深深扭曲。你可以将前臂放在对侧大腿外侧以保持这个姿势。在旋转到另一边之前，在这里做五次完整的呼吸。

锻炼过程中的呼吸技巧

日常呼吸练习的目的是使高效、有效的呼吸成为运动中的规范。“通过日常练习，你甚至不需要考虑如何在运动中呼吸。你只是自动地去做。这就是目标，”Macias说。对于像瑜伽体式或健美操这样的运动，瑜伽呼吸或乌杰耶呼吸是理想的。从字面上看，ujjayi的意思是“取得胜利”，所以当你呼吸和移动时，要记住这一点。

4.Ujjayi呼吸

方法:闭上嘴，用鼻子慢慢均匀地吸气。带着声音呼吸，从喉咙后部呼气。注意声音、速度和呼吸长度的平衡。除了瑜伽和健美操，这种呼吸在冲浪、徒步旅行、越野跑步或骑自行车等运动中也能很好地保持注意力和能量效率。

当进行提高肌肉耐力的练习时，例如二头肌弯曲或环下蹲，目标是一种改良版的ujjayi呼吸，当你收缩肌肉并使核心运动时呼气。

对于高强度训练，如硬举和深蹲，马西亚建议使用力量呼吸法。这种呼吸有助于调动你的深层核心肌肉，并产生腹内压力，这就像一个内部气垫，有助于保护你的脊柱。

5.权力的呼吸

如何做:在举重之前，通过挤压你的脊柱底部来收缩你的骨盆底。在收缩核心肌肉的同时呼气，然后在保持核心肌肉和腹部压力的同时进行半吸气。当你举起重物时，非常缓慢地呼气，发出嘶嘶的声音，就像释放压力阀一样。

恢复和放松

对许多人来说，生活中最艰难的事情之一就是放弃。在实现目标和放手之间有一条微妙的界限。如果你不让你的呼吸去，深填和排空胃和放松核心肌肉，你会留下筋疲力尽。横膈膜呼吸是你如何平衡你的神经系统，你的荷尔蒙和你的生活。

6.易横隔膜呼吸

方法:俯卧，双臂交叉放在胸前，额头放在手背上。向脊柱的每一部分吸气，从胸部、上胸腔、背部中部吸气三到五次，最后到背部下部。每次吸气，填满并将躯干抬离地面，就像你在液压系统上一样。随着呼气，感觉腹肌离开地面。

虽然这看起来很简单，但有意识的呼吸更像是一种艺术或技能。每一次有意识的呼吸都加强了思想和身体之间的联系。通过练习，这种联系可以得到极大的改善。当你在进行呼吸练习、锻炼和生活时，记住肖恩·格雷的这条建议:“呼吸就像一种语言，而学习一种语言的唯一方法就是倾听。”