如果你曾经感到痛苦滚动Instagram.，snapchat或facebook，你并不孤单。研究发表于2018年问题中国社会与临床心理学杂志链接社交媒体使用和增加抑郁和孤独感。
为什么社交媒体让我们抑郁?
不快乐的人们会在社交媒体上花时间涉及大部分社会比较该研究的作者，心理学家Melissa G. Hunt说。“当你看看别人的生活时，特别是在Instagram上，很容易得出结论，其他人的生活更酷或比你的更好，”她说。
那是因为，根据社会比较理论在美国，人们的价值取决于他们如何与他人竞争。这种比较的冲动可以追溯到社交媒体出现之前。很久以前，这是生存的关键:人类需要迅速评估对手的实力和威胁。如今，人们不再为了争夺食物和资源而互相猜中，而是通过衡量对方的吸引力、成功程度、智慧和渴望程度来衡量他们的排名。
自比较是硬连线，因此没有简单的方法可以完全避免它。并且，除非您计划从网格上移出，否则总数社交媒体排毒非常不可能。即使您可能无法改变您的电路或躲避每一个让您觉得自卑的帖子，您也可以学习如何不会落在比较陷阱中。
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1.准确定位社交媒体触发点
第一步在社交媒体上维护您的理智了解你让你失望的东西。当你滚动时，是否具体类型的帖子或某些人总会让您感到不充分或沮丧？
为了确定哪种社交媒体体验包装最糟糕的冲床，请尝试进行个人实验，说Sonja Lyubomirsky，Ph.D.是UC Riverside的心理学教授和作者幸福的神话．“跟踪您的社交媒体使用和心情，特别关注自尊的感受，每天八到12次。”
考虑到我们痴迷于名人的文化，你可能会猜测，与你最喜欢的明星——闪闪发光、坚硬如石的身体和奢华的掘地之处——进行比较最令人动容。但情况并非总是如此，加州大学旧金山分校精神病学博士后Erin Vogel博士说。她说:“和我们相似的人做比较往往是最强烈的。”
根据这种思路，如果你觉得别人的生活是可以实现的，你就更有可能觊觎别人的生活——一条你可能追求过或实现过但没有实现过的生活道路。这就是为什么在Facebook上随便玩玩会让你陷入意想不到的情绪恐慌。沃格尔说:“当我们看到一个朋友或熟人比我们做得更好时，很难不让它对我们产生负面影响。”
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2.练习思想
因此，您已经确定了哪种社交媒体激起了嫉妒和不足的感受。怎么办？“心灵是一种很好的技术帮助我们正确看待事物，帮助我们抵消社交媒体的负面影响，”沃格尔说。通过练习，你可以学会用心观察这些情绪，而不会迷失或陷入其中。
你怎么做呢？对于初学者来说，不要抗拒或避免令人不安的感受Mindful.org．监视他们。注意嫉妒在你身体里的感觉。你的下巴紧吗?你的脸颊刷新吗?除了学习身体信号，注意你的想法。你内心的声音在说什么?像一个无偏见的旁观者一样，从远处承认这些想法。
一旦你认识到你的反应回答，即当你滚动社交媒体时自发地弹出头部的负面想法和感受，你可以打破无意识的循环。而不是被动地对自动驾驶仪的嫉妒感觉，而是可以让一心一意地选择自己。尝试深呼吸并说：“我承认这个嫉妒（吸气）;我劝告这个嫉妒（呼气）。”
3.给自己一个现实检查
大多数人不分享他们的史诗生活在社交媒体上失败。“人们倾向于呈现他们生活中的”亮点“，”Vogel说。“那么，当我们将自己与社交媒体上的别人比较时，这不是一个公平的比较。”
然而，有时冷却器，在面对令人叹为观止的照片时，理性的头部不会占上风，同时炫耀和劝阻。即使对于最普遍的人来说，也很容易忘记社交媒体是一种扭曲的，过滤的生活版本。
对于现实检查，考虑自己的Instagram饲料，休斯顿大学博士生博士博士。它是否完美反映了你的生活？可能不是。
她说，如果你的帖子不能完全准确地反映出你自己的困境，那么其他人的帖子也很可能不能。记住，我们在社交媒体上展示的都是自己的亮点，而不是自己的失误或错误。当你觉得自己在别人看似美好的生活面前表现不佳时，这可能会帮助你重新审视自己。
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4.重新描述你的观点
就像社交媒体描述了扭曲的现实一样，你的想法也会被扭曲。例如，当你的朋友发布了她那些彬彬有礼、尽职尽责的学龄前儿童的照片时，你可能马上就会认为自己是个糟糕的家长，因为你的孩子并不是一直都像天使一样。这就是所谓的a认知扭曲——一种非理性的、错误的或不准确的想法或信念——如果你放任它，它就会在你的头脑中肆意横行。
为了对抗这些腐蚀性的思维模式，Steer建议进行认知重组，即尝试以不同的方式看待一种情况。“例如，如果你的孩子不停地发脾气，而其他人的孩子在社交媒体上看起来像天使一样，你对此感到不好，你可以认知地重新构建你的感觉，认识到让你的孩子坚持自己的独立性是发展上合适的。”
提高您对认知扭曲的意识可能采取一些练习，但随着时间的推移，您将开发个人雷达，并学会将不良性的信仰放入更健康，现实的思想。
5.关注生活中好的事情
在一个完美的帖子中提醒你你错过了什么，很难记住你已经拥有的所有美好事物。反思和感谢那是积极的在你的生活中，抵消社交媒体的负面影响是必不可少的。柳博米尔斯基说，一点感激之情会有很大的帮助。
实际上，2017年的研究Lyubomirsky共同撰写的建议表明，感谢降低压力和抑郁情绪，同时提高整体满意度，福祉和改善自己的动机。她说，这就是为什么你每天都应该算上你的祝福。尝试写信给一个支持您或保留日常感谢杂志的朋友。
6.将嫉妒转变为动力
当你认为自己不合格时，比较可能会偷走你的快乐，但这不是必须的。事实上，一点点嫉妒可能正是你实现自我提高目标所需要的。
根据Vogel，“社会比较当被用作灵感时是最有益的。”转向补充说：“在某些情况下，它可能会激励自己对某人。例如，您可能位于轨道团队上，并将您的比赛时间与其他队友进行比较。在这样做时，你有动力提高自己的表现”。
所以，下次当你感到嫉妒的时候，把这种能量转换成积极的氛围，这会激励你继续前进。
7.培养真实的联系(线上和线下)
尽管有相反的证据，但在社交媒体上与他人建立真实的互动是完全可能的。有时候，放下你的戒心，分享你的不完美，可能是所有装腔作势的解药。
“如果你正在经历一些困难，在社交媒体上寻求支持是可以的，”Vogel说。“人们通常喜欢从社交网络中看到一些诚实和脆弱。”换句话说，当你以一种真诚的方式展示自己时，你会鼓励其他人效仿，并为真诚的对话铺平道路。
形成更多有意义的人际关系IRL对平衡社交媒体的负面影响尤其重要。“当你花时间以更深的方式面对面地与人们谈论时，你会了解他们的挑战和问题，以及他们的好消息，”Lyubomirsky说。
建立真正的联系不仅提醒我们每个人的生活是多么复杂，还重申了支持、同情和同情对所有互动是多么重要，无论是在线还是离线。