9个简单的交换来升级你的早餐

你习惯吃早餐吗?如果你厌倦了每天早上吃同样的冷麦片、燕麦片或烤面包，那么是时候来点冒险了。用这9种简单美味的食物来升级你的早餐，消除早餐的无聊。

有一天，瘦绿豆的博主林赛·利文斯顿把炒鸡蛋从煎锅倒进华夫饼里，就做出了一份快速烹制的健康早餐。创造性地“加入你喜欢的混合物，比如煎蛋卷”(比如切碎的辣椒、蘑菇、洋葱、西红柿和奶酪)，她建议道。鸡蛋是人们试图减肥的健康的早餐——在《国际肥胖杂志》2008年的一项研究发现,早餐吃两个鸡蛋作为八周的一部分热量饮食帮助超重的成年人失去65%的重量,感觉更有活力比那些早餐吃了一个面包圈的卡路里。鸡蛋中高质量的蛋白质和脂肪的混合可以让你感到满足，所以一定要吃蛋黄，而不只是蛋白(一个鸡蛋将近一半的蛋白质在蛋黄中)。

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再见稻草，你好勺。布列塔尼穆林斯，健康教练和博客在吃鸟食说，做一个较厚的冰沙，倒入碗中，并添加您喜爱的健康切顶器。只要是有创意，用切碎的不加糖的椰子，新鲜水果，种子，可可，坚果，果仁酱，干浆果或低糖燕麦片的组合顶碗。在健康方面，因为冰沙碗只有半流质，你需要咀嚼它们。咀嚼可以帮助你慢下来，吃多用心，让你的胃时觉得饱。Mullins的华丽碗‘被装入水果的营养成分，具有蛋白粉蛋白质和坚果黄油和奇异子对一些健康脂肪的添加上去，’她说。

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传统上，煎饼是由精制谷物、糖、鸡蛋和高脂肪乳制品制成的。但是如果你觉得你的饮食中烙饼太多了，考虑一下这些盒装蛋白质煎饼，它既能保持乐趣，又完全可以在周二早上吃煎饼。如果你想让它们更有活力，可以在上面涂上坚果酱或水果蜜饯，在新鲜的水果上涂上一层，或者洒上一点枫糖浆来增加甜味。只用一个碗和一个勺子这四种材料，你就得到了一个由纤维、蛋白质、钙和叶黄素组成的饱腹组合，它能保持骨骼强壮(并帮助吸收蛋黄中发现的增强骨骼的维生素D)，叶黄素是鸡蛋中促进眼睛健康的一种营养物质。

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冷冻厂制造的早餐三明治采取从农场到餐桌的漫长道路;你可以品尝它。在2014年，消费者报告试过16种超市，发现许多有一个奇怪的纹理，老肉香味（EWWW！）和低品质的原料;只有他们两个人所获评分为“非常好”的味道，但他们也分别在饱和脂肪和钠高。如果你喜欢早餐三明治的便利性，使并冻结自己的鸡蛋卷饼。索纳莉罗德，又名美食家医师，使得6个卷饼的时间和投他们在冰箱里。他们采取仅仅两分钟，早上重新加热。“我的早餐卷饼包含全谷类，蛋白质，营养包装的蔬菜和纤维的良好混合脚踏启动你的新陈代谢，提高你的注意力和工作效率整个上午，”罗德说。

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你可以在你的睡眠做早餐（和在梦游不只是意外）。通过浸泡牛奶，酸奶或两者的组合燕麦片，你会醒来的时候，奶油，冷的早餐，你可以吃直接从罐子。这很容易定制与组合插件或配料像嘉种子，水果，坚果，果仁酱，香料和天然甜味剂你的食谱。小威狼，博客驯化ME的作者！使用杏仁牛奶，香料升温，奶油香蕉泥和丰富的花生酱打造她的素食主义者的花生酱和香蕉燕麦过夜。沃尔夫说，“在这些简单的隔夜燕麦的蛋白质和纤维保证你会留下充分的通电小时！”

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虽然百吉饼和奶油芝士是完美的组合，但它们并不能为你的一天提供持久的能量。换句话说，这是一种没有卡路里的早餐(高卡路里，低营养)。当你用牛油果泥代替奶油奶酪，用全麦英式松饼代替百吉饼时，你就得到了一份美味的、营养丰富的早餐(你所获得的营养中卡路里含量很低)。尽管每汤匙牛油果的卡路里含量相同，但牛油果对你的心脏和血压更好，因为它们的饱和脂肪含量较低，而且含有纤维和钾。

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小米，一个古老的无麸质的谷物，不仅是鸟食。超过10，000年前它作为大米之前亚洲的大宗粮食，而这似乎是回到趋势。小米是抵抗疾病的抗氧化剂和镁，这可能有助于预防和管理高血压，心脏疾病和糖尿病高。你可能不会在你的饮食中获得足够的镁，根据营养评价2010年的研究发现60％的美国人是有缺陷的。如果你感到无聊的燕麦片，热小米稀饭混合起来。“小米厚和奶油煮起来，使它成为终极舒适的食物吃早餐，说：”瑞秋开始，M.S.，RDN，营养师和厨师自然。她的食谱包括无花果，核桃和南瓜种子，“通过增加更多的纤维，抗氧化剂，蛋白质和心脏健康的脂肪增加风味和质地以及放了营养赌注。”

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焦糖色。玉米糖浆固体。转化糖：这些都是在商店买燕麦条所有成分。通常即使是健康的品牌列表添加糖作为第二成分。如果你想以减少人工添加剂，并在你的饮食中添加糖，然后做出自己的酒吧和选择适合自己的成分。过敏疯了吗？使用葵花籽油。我恨腰果？使用杏仁。您可以轻松地将它们适应你的饮食需要和口味。 Jen DeCurtins, certified personal trainer and creator of the healthy living blog Peanut Butter Runner, created a recipe that takes less than five minutes: "These homemade granola bars are a healthy and simple alternative to store-bought. The short ingredient list is packed with good stuff like oats, nuts, seeds, spices and dried fruit."

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华夫饼不就是一种颓废的周末早午餐吗?如果是冷冻的全麦华夫饼，每份至少含有3克纤维，那就不是了。蓝莓、坚果酱、白软干酪或希腊酸奶都是完美的热烤配料。试着在你的华夫饼上涂上坚果或种子黄油和切片的新鲜水果。或者通过添加水果蜜饯希腊酸奶来增加蛋白质。

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你习惯吃早餐吗?这些食谱中哪一个最让你兴奋?当你吃了一顿健康的早餐后，你会感觉好些吗?

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