18款最有营养的蔬菜

我们都知道蔬菜对我们有好处。但每个蔬菜都有一些特别提供的东西。“这项建议是吃各种各样的，因为它们各自在一个维生素或营养成员的一个领域中闪耀，”营养和营养学院院代表的托比史密斯森说。也就是说，一些蔬菜包装比其他蔬菜更大的营养拳，或提供特别便利的方法来获得必要的营养素。阅读并查看您最喜欢的蔬菜是否列出了最有营养的蔬菜。

“这些迷你型卷心菜为维生素C的每日价值提供了160％，是钾的良好来源，卡路里较低 - 每半杯只有56卡路里，”注册营养师托比史密森说。只要意识到它们闻到过度烹制时闻到令人难以置疑，因此避免沸腾它们。但是，硫磺气味是由于有机化合物，称为葡萄糖素SINIGRON，其可能具有抗癌性质。

服务提示：将布鲁塞尔豆芽放在烤盘上，淋上一点橄榄油和香醋，加入芝麻和400华氏度烘烤40分钟。

“大量的槲皮素，一种基于植物的植物植物化学物质，在最外面的洋葱中发现，给予他们抗炎作用，即初步研究表明可以改善关节炎，哮喘和心脏病等病症，”注册营养师托比史密斯森说。“初步的研究显示那些消耗很多洋葱和其他葱菜等葱，大蒜，韭菜，青葱和韭菜的人患有胃，结肠和前列腺癌的风险较低，“她说。

服务提示：将甜红洋葱加入沙拉和辣酱酱或烧烤。使用黄色洋葱的刺激性味道爵士爵士乐。

“这种甜味和淀粉的块茎富含β-胡萝卜素，它赋予它橙色，”“植物动力饮食”的作者。人类将β-胡萝卜素转化为维生素A，为您提供健康的皮肤和粘液膜，Forfies免疫系统和促进眼睛健康。一家半杯甘薯只有90卡路里，但占维生素A的日常价值的100％以上。

服务提示：帕尔默说:“把红薯切成汤、炖菜和辣椒，或者做薯条。”“把它们切成楔形，淋上一点橄榄油和香草，在烤箱里烤，直到里面变软，外面变成棕色。”

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事实证明，大力水手是对的!许多营养学家吹捧菠菜是地球上营养最丰富的食物之一。“菠菜富含维生素C，这是一种有效的抗氧化剂，也是叶酸的极佳来源，叶酸是一种B族维生素，有助于保持健康的DNA，并可能保持致癌基因的‘关闭’，”美国癌症研究所营养顾问注册营养师卡伦·柯林斯说。除此之外，菠菜还能提供钾和镁，这两种物质都有助于控制血压。

服务提示：“将冷冻菠菜加入自制汤，因为它在再吃时烹饪或冷冻或罐头汤，”柯林斯说。但是，她说，避免在一罐水中煮沸，因为它可以减少叶酸和维生素C成分。相反，烹饪蒸煮，炒或炒。

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该超级食品是维生素A和C的优秀来源，也提供纤维和钾。“西红柿也包含癌症植物化学品叫番茄红素，“注册营养师托比史密斯森说。番茄颜色有所不同：黄色西红柿的热量最低;维生素C的绿色西红柿最高;橙色在维生素A和叶子中最高。含钠的常见排名最低和最高的钾。

服务提示：史密森说:“番茄红素是一种脂溶性营养物质，为了更好地吸收，吃加热的番茄时，配上少量橄榄油(单不饱和脂肪的来源)。”

“这种十字架蔬菜是一种营养全明星，含有维生素A，C，钾，铁和叶酸，加上植物化学叶黄素，有助于视力，”注册营养师托比史密森说。“羽衣甘蓝也以大量的钙提供钙，并且身体可以妥善吸收，”注册营养师Karen Collins说。

服务提示：“每个人最喜欢的孩子友好的食谱都是撒上巴马德奶酪的烤羽衣芯片，”史密瑟斯说。“羽衣甘蓝也制作了一个伟大的披萨顶部。或者将切碎的新鲜或冷冻羽衣甘蓝加入汤，烤宽面条或炒菜，”柯林斯说。

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“这些美味的真菌在仅仅五分钟内暴露于紫外线时，患有维生素D的食物来源有巨大的潜力，”注册营养师托比史密森说。在杂货店，购买标有紫外线的蘑菇。蘑菇也可以帮助切割卡路里。Johns Hopkins Bloomberg公共卫生学院的研究人员估计，如果你底蘑菇为碎肉每周三次，如邋lea，辣椒或烤宽面条，你可以在一年里减掉五磅。

服务提示：通过使用Portobello蘑菇作为地壳制作迷你披萨。然后上面用西红柿酱，切片蔬菜和低脂肪奶酪。在烤箱里烘烤。

“不要低估谦虚的豌豆，”注册营养师萨龙帕尔默说。她考虑了豌豆一种富含营养丰富的蔬菜，因为它是12种必需营养素和强大的植物化学品的良好来源。“关于豌豆的一件好事是它们特别富含纤维和蛋白质，这意味着它们可以在一段时间内帮助替换菜单上的动物蛋白，”Palmer说。

服务提示：将豌豆蒸熟，与新土豆一起食用，也可以拌入沙拉或面食中。你甚至可以把它们作为披萨配料!

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“明亮的甜椒是维生素A和C的优秀来源，叶酸，番茄红素和其他类胡萝卜素的良好来源，”注册营养师托比史密森说。“维生素C是一种保护剂维生素，”史密森说。“它有助于我们治愈伤口，对抗感染，并有助于保护细胞免受损坏。”

服务提示：“生贝辣椒是一种脆脆的善良，你可以折腾沙拉或用鹰嘴豆族，”史密森说。在烘烤之前，您还可以用熟，瘦碎牛肉和米皮拉夫填充它们，在炉灶上烤制或烘烤它们，并在蒸的青豆或炸玉米饼馅。

不喜欢橙汁?吃些西兰花吧。营养与饮食学会的代表Andrea Giancoli说:“一杯绿色蔬菜包含了你每天所需的所有维生素C。”此外，研究表明，多吃西兰花和其他十字花科蔬菜可以降低患肺、结肠、胃、乳房和前列腺疾病的风险和其他癌症，“注册营养师Karen Collins说。

服务提示：没有人喜欢未煮熟或煮过头的西兰花。所以蒸一下，可以得到完美的质地和明亮的绿色。炒西兰花或配上花生酱或调味品，可以软化西兰花的苦味。

注册营养师卡伦·柯林斯说:“尽管甜菜味道甜美，但它的卡路里含量低、纤维含量高，所以当你想要控制卡路里摄入而又不想饿肚子的时候，就多吃甜菜吧。”注册营养师Andrea Giancoli说:“甜菜是叶酸的良好来源，对育龄妇女有益。”它们还含有可能在减少炎症和降低心脏病风险方面发挥作用的植物化学物质。一份3盎司的甜菜含有8克碳水化合物和大约35卡路里。

服务提示：“像马铃薯一样烤甜菜（保持皮肤），”注册营养师托比史密森说。“你也可以烤它们或盛酒并加入沙拉，”Giancoli说。

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当低碳水化合物饮食浪潮席卷美国时，土豆就不再受欢迎了。但你知道吗，一个小土豆里的钾含量比一个香蕉里的还多?注册营养师安德里亚·詹科利说:“土豆一直被认为是‘白色食物’，这意味着土豆颜色不深，营养含量低。但它确实是一种非常健康的食物。”它们的卡路里含量也比较低:一个中等大小的土豆含有170卡路里，一个小土豆含有134卡路里。

服务提示：“一定要吃它的皮，”Giancoli说。“它富含纤维和营养。”她建议烤土豆或传统的烤土豆配上少量低脂酸奶油。

这些绿色（或白色或紫色 - 它们有三种颜色）的这些美味的茎在每茎上只有四卡路里。那并非全部。“芦笋是维生素K的优秀来源，这有助于血液凝固，也有助于建立强骨骼。这也是我们需要能源的核黄素的良好来源，”注册营养师和rea giancoli说。“芦笋也用作菊粉，一种作为益生元的一种碳水化合物，支持结肠中的健康促进细菌的生长，”注册营养师凯伦柯林斯说。

服务提示：烤、烤或蒸芦笋都很好吃。

不要让它的苍白颜色欺骗你。“花椰菜是一种优秀的维生素C来源，叶肉的良好来源，”注册营养师凯伦柯林斯说。“不要忘记花椰菜是用西叶蔬菜的家族和布鲁塞尔甘蓝，提供与癌症风险降低的化合物。”奖金：卡路里较低，所以你可以吃很多。一杯花椰菜只有30卡路里。

服务提示：注册营养师安德里亚·詹科利说:“不要吃普通的土豆泥，而是蒸花椰菜和土豆泥一起吃。”“它会让你的卡路里更有营养。”

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这些豆类含有丰富的纤维，蛋白质（13克在一杯中）和其他必需的营养素。“吃豆类已与保持健康的体重和较低的心脏病率相关联，”注册营养师萨龙帕尔默说。

服务提示：将蚕豆与肉汤一起煮，搅拌成意大利面或炖菜或作为配菜食用。配上泥和调味过的烤鱼，既美味又健康。

脆脆的黄瓜的卡路里非常低，每半杯只有八个。“Cuke也是维生素K的良好来源，这可能会降低骨质损失和减少骨折的风险，”注册营养师Sharon Palmer说。此外，他们还为95％的水，使它们非常保湿。

服务提示：添加一片黄瓜以刷新一杯水，在沙拉中折腾切碎的黄瓜或在Tabouleh，经典地中海沙拉使用它。

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“继续前进，吃掉整件事：种子，茎，根和叶子。这对你来说都是好的，”注册营养师萨龙帕尔默说。“除了令人满意的紧缩外，芹菜提供纤维，维生素A，C，K和叶酸。”此外，还发现了初步研究芹菜可以帮助治疗高血压和胆固醇。

服务提示：使用芹菜作为汤和炖菜的基地，把它放在冰箱里作为小吃，或者只是在一点橄榄油中炒。为了保持最大的营养潜力，请在将其添加到沙拉或熟料之前剁碎芹菜。

注册营养师道恩·杰克逊·布拉特纳(Dawn Jackson Blatner)说:“与流行的神话相反，小胡萝卜，有时被称为‘胡萝卜’，并不只是一种未成熟的根类蔬菜。”它们是从细嫩的胡萝卜中切下来然后在一个大滚筒中抛光。各种大小的胡萝卜都是超级健康的。除了每日所需维生素A的400%之外，一份胡萝卜还能提供维生素B1、B2、B3、B6、C和K，以及大量的纤维和钾元素。

服务提示：搅打加香料胡萝卜棒通过浸泡胡萝卜粘在热水中加香料，香菜种子和盐。允许冷却，排水和服务。

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哪种类型买 - 新鲜或冻结？“请记住，两种形式的蔬菜（冷冻或新鲜）提供营养，”注册营养师托比史密森说。“这是因为营养成分直接捕获收获，而新鲜采摘蔬菜从农场到板上有一些时间滞后，”她说。

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