一个肌肉，倾斜的背面看起来很好在坦克顶部，帮助你保持健康的姿势。许多人覆盖这些肌肉的多余脂肪，最终围绕胸罩的凸起，卷起腰部的卷。虽然可以在减少脂肪的情况下是不可能的，但健康的饮食和运动可能导致所有过度的脂肪损失 - 包括你的背部。一些额外的努力和奉献精神可以帮助您快速减少脂肪，因此您的背部迟早会更加苗条。
不要轻信现货降价承诺
健身杂志和小工具希望您相信，通过正确的食物或锻炼，您可以从特定区域丢失脂肪。不幸的是，你获得和减肥的方式是遗传决定的;有针对性的动作不会让你的背部缩小。
你的身体将脂肪储存在全身的脂肪细胞中。当你产生卡路里赤字时，意味着你吃的卡路里比燃烧的少，你的身体会转向这些储存来弥补差额，并将储存的脂肪用作能量。你不能有意识地调动背部脂肪;相反，你必须创造一个减肥的环境，等待你的身体瘦下来，减掉赘肉或胸罩。
研究人员在2013年在实力和调理研究杂志发表的一项研究中确认了这一事实。参与者每周三次培训他们的非主导腿，腿部压力的960至1,200次重复。12周后，尽管所有现场训练，参与者在腿上没有显着的脂肪，但仍然失去了上半身的脂肪。
踏上全身脂肪损失计划
减少卡路里的摄入是当您的目标损失时采取的第一步之一。使用在线计算器或咨询营养师，以确定维护当前体重需要多少卡路里。然后，减少卡路里的摄入量，并在每天锻炼500到1,000卡路里的卡路里赤字，以减少每周1到2磅。在最早的几周内，随着饮食变化导致您失去过多的水，您可能会略微更快的速度。尽管如此，您应该陷入更加逐步的损失率。
当你在体重秤上减肥时，你会注意到你的身体——包括你的背部——正在变瘦。要有耐心,然而;要知道，最后减脂的地方通常是你最先注意到脂肪增加的地方。如果你的背部一直是一个“问题”区域，那就需要时间来达到你想要的效果。
为了更快地减掉背部脂肪，你可能会采取极端措施。但是，如果女性摄入的热量低于1200卡路里，男性摄入的热量低于1800卡路里，实际上可能会导致减肥停滞不前。当你面临饥荒和肌肉萎缩时，你的新陈代谢会减慢以保存能量，而肌肉萎缩需要比脂肪更多的卡路里来维持。以每周超过3磅的速度持续减肥也会导致健康并发症，如胆结石。你也可能会错过身体最佳功能所需的营养。
让卡路里数
为了获得最大的热量，要多吃粗粮、新鲜蔬菜、水果、瘦肉蛋白、低脂奶制品和不饱和脂肪。谷物和农产品中的纤维能让你有饱腹感，这些食物提供大量的维生素、矿物质和抗氧化剂。蛋白质、奶制品和脂肪也能提高用餐满意度。白肉鸡肉、豆腐、瘦牛排和鱼中含有的蛋白质，在你减肥的过程中也能帮助你保持肌肉。每天的目标是每磅体重0.6克，以帮助保持瘦肉质量。对于一个150磅重的人来说，这相当于每天摄入90克蛋白质，也就是说每餐摄入20至25克蛋白质，两种零食每一种补充10至15克蛋白质。
通过用新鲜蔬菜和水果填充一半的盘子来计划您的膳食，并为全谷物和蛋白质保留四分之一板块。快餐选择，帮助您坚持低卡路里的摄入量，减肥包括新鲜水果，低脂肪酸奶和全谷物饼干，带有低脂肪奶酪。限制或消除高卡路里，低营养物品，如含糖治疗，加工零食和苏打水。
通过锻炼消除背部脂肪
心血管运动可以帮助你减掉背部的赘肉。按照美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的建议，每周至少进行150分钟中等强度的心血管锻炼。为了快速减脂，你需要增强耐力，每周进行300分钟以上的中等强度运动，或150分钟的高强度运动。高强度的间歇训练也可以帮助加快你的结果。在每周的一些有氧运动中，交替进行一些短时间的全力以赴的运动和一些较轻松的运动。
有针对性的背部锻炼是全身力量训练计划的重要组成部分，它可以帮助你塑造全身肌肉。肌肉需要你的身体维持更多的能量，所以增加肌肉可以让你的新陈代谢以更快的速度燃烧，使脂肪更容易减掉。不过，在你减掉多余的脂肪之前，你可能看不到清晰可见的肌肉。
尽可能减少卡路里的力量培训也有助于您保护您已经拥有的肌肉。瞄准每周的两个锻炼，以每一个主要的肌肉组织 - 你的背部，以及你的大腿，臀部，胸部，武器，肩膀和ABS。使用每次强度锻炼的重量持续至少一组八到12次重复，其重量受到最后一两次重复的重量。随着时间的推移，每周建立更多的套装，重量，重量和另一个或两个力量锻炼。在这些训练中的每一个，包括多个练习来瞄准背部的肌肉，这样当你丢失脂肪时，你就会透露一个雕刻，定义的后视图。