飞往地球另一端的异国他乡是一件令人兴奋的事情。甚至在你的日常生活中，一次短途旅行去拜访朋友也能给你带来乐趣。但伴随着美好假期而来的却是丑陋的事实:时差。我们每个人都会遇到这种事。那种昏昏沉沉的，头晕目眩的，不知道我在哪里，今天是什么日子的感觉。时差反应是许多旅行者的苦恼。如果你经常穿越时区(或者只是偶尔坐飞机旅行)，你就没有时间浪费在感觉像僵尸一样了。当你在世界各地旅行时，采纳这些顶级的建议和技巧来应对最剧烈的时区变化，这样你就可以拥有一个宁静和充满活力的假期。
1.避免饮酒
听起来一点也不好玩，对吧?当你在飞机上有12个小时可以消磨时，很多人最喜欢的消磨时间的方式就是喝上几杯。当你在三万英尺高时，飞机上的浑浊空气已经让你处于脱水状态。不幸的是，酒精不仅会增加额外的卡路里(难道你不想穿上那件比基尼吗?)，还会让你的身体变得干燥，让你进一步处于脱水状态。“脱水会加重时差的身体症状……酒精……会扰乱你的睡眠，”据介绍哈佛医学院的家庭健康指南．另一个哈佛健康杂志他接着说:“酒精会导致脱水，从而加剧时差反应。”一定要在飞行前、飞行中和飞行后喝大量的水，以保持身体水分充足。一旦你到达目的地，要多喝水，然后才能尽情享受你渴望已久的piña可口可乐。
2.到达当地时间
重要的是，至少在旅行前三天就要开始把你的生物钟当成你所在的时区。把你的手表调到你的新时区。根据2015年哈佛健康杂志在美国，你应该“逐渐把用餐时间和就寝时间调整得更接近目的地的时间表。”如果你的时间提前了，试着早点上床睡觉，改变你的饮食习惯来反映新的时区。如果你要向西旅行，试着多睡几个小时，让自己放松地进入新的时区。
3.调动你的关节
连续几个小时坐在狭窄的飞机座位上会对你的身体造成严重伤害。背痛、臀部紧绷和双脚肿胀只是旅行的一些可怕的副作用。为了对抗这些可怕的副作用，在飞行前、飞行中和飞行后都要进行运动和伸展运动。臀部做一些深弓步，背部做眼镜蛇式，做很多拜日式来促进血液流动。同时，试着带一个长曲棍球球或泡沫滚轮(如果合适的话)来激活体内的血液流动。在你的下背部和臀部挖一个长曲棍球球，打破任何已经收紧的肌肉组织。想要了解其他的旅行小贴士和技巧，请查看上面的视频流动的黑暗世界创始人，世界著名的综合健身教练和理疗师凯利·斯塔雷特。
每天可以做的9个动作，让关节更灵活
4.试试禁食
间歇性禁食已被证明有助于调整你的生物钟。在你飞行的那天，试着吃一顿健康的早餐，富含有益脂肪、新鲜蔬菜和瘦肉蛋白——想想鸡蛋和菠菜和鳄梨。一旦你上了飞机，尽可能地限制你的食物摄入量。远离糖和碳水化合物，它们会使你的血糖升高，导致你崩溃。根据阿贡Anti-Jet-Lag饮食这是生物学家查尔斯·埃雷特(Charles Ehret)发明的一种饮食法。禁食日应该“帮助消耗肝脏中储存的碳水化合物，并为生物钟的重置做好准备。”一个贝斯以色列女执事医疗中心2008年的研究研究表明，“如果动物只有在正常的睡眠周期内才能获得食物，它们会更多地改变自己的昼夜节律，以适应食物的供应。”
5.最终降落后的盛宴
根据你到达新目的地的时间，有一些方法可以让身体保持清醒或帮助睡眠，这取决于你吃什么食物。如果你是早上到的，那就吃大量的新鲜蔬菜和瘦肉蛋白来维持你的身体。然后在晚上，吃一顿含碳水化合物的饭，这样你之后就会昏昏沉沉的。如果你是在晚上着陆的，吃一顿富含碳水化合物的食物，这样你就能睡个安稳觉。根据阿贡Anti-Jet-Lag饮食在美国，你会饱餐一顿，因为“高碳水化合物的晚餐刺激睡眠。”把它看作是一种毫无负罪感地吃你渴望已久的意大利面晚餐的方式。不算太坏，对吧?
6.在假期保持活跃
一旦进入你的新时区，系好运动鞋，开始在城里跑步或散步。锻炼有助于调节体内生物钟或生理节奏。与…结合2012年发表在《生理学杂志》上的一项研究，作者Christopher Colwell说，“很明显，运动有助于调节生物钟。”出发前，在早上上班前锻炼，因为光线是调节生物钟的一个重要因素。然后，当你到达目的地时，强迫自己——不管你有多累——在新的目的地锻炼。这并不一定是剧烈的混合健身，但可以是散步或慢跑，只是为了让身体运动。
7.与光明和黑暗玩耍
这似乎是一个巨大的“废话”，但光明和黑暗在我们的昼夜节律中发挥着巨大的作用。飞机可能又吵又亮，但如果你能把外面的世界关在外面，在没有任何干扰的情况下利用夜间面罩和耳塞睡觉，它会对你的身体有极大的帮助。你可以试试斯坦福大学研究人员开发的夜间面膜它声称通过在你睡觉时发出微弱的光来防止时差反应。我们的身体通过昼夜节律(也就是你的生物钟)对光明和黑暗做出反应。根据a 2009年的研究密歇根大学布里格姆妇女医院(Brigham and Women 's Hospital at the University of Michigan)的研究人员(开发了这款抗时差应用程序，乘火车)指出，“定时曝光是一种众所周知的同步方法，如果使用得当，这种干预可以重置个人的内部时钟，使其与当地时间一致。结果是更有效的睡眠，减少疲劳，提高认知能力。”此外,据哈佛大学卫生出版物在美国，最好是“利用阳光帮助你重新调整。”如果你需要在新的环境中早起(你已经从西向东飞了)，那么就在清晨的阳光下出门。如果你需要晚一点起床(你已经从东飞西了)，让自己暴露在傍晚的阳光下。”你甚至可以在出发前根据你要去的时区尝试一下这个方法。如果你降落在一个地方，需要远离，走到外面，打开窗户，寻找阳光。如果你需要睡觉，使用夜面膜是最好的选择。
8.带一些褪黑激素
褪黑激素是大脑中自然存在的一种激素，有助于控制睡眠周期——特别是在睡觉时间。当你旅行时，你的睡眠周期和睡眠时间会被时区和光线的变化打乱。通过补充褪黑激素，你告诉你的身体可以睡觉了，你的大脑也意识到可以休息了。根据一项2009年在科克伦常见精神健康障碍研究所进行的评估研究人员报告说:“褪黑素是一种松果体激素，在调节身体节律方面发挥着重要作用，并被用作一种药物，使它们与外界重新协调....建议穿越五个或五个以上时区的成年旅行者，尤其是向东飞行的，如果他们之前有过时差反应的话，就更应该这样做。”和哈佛大学卫生推荐的典型剂量为3到5毫克。
你怎么看?
你经常旅行吗?你曾因时差而感到不适吗?你最喜欢的摆脱时差的方法是什么?你试过这个名单上的任何一种吗?哪些工作?你会把哪些添加到列表中呢?在下面的评论部分分享你的故事和建议，以帮助你的LIVESTRONG.COM同行旅行者。
作家生物
科勒特·斯托勒(Collette Stohler)是《健身护照》(Passport to Fitness)一书的作者。她还是旅游博客Roamaroo的创意总监和联合创始人。她是全美田径运动员和奥运会举重选拔赛资格赛选手。她曾就读于宾夕法尼亚大学，并在迈阿密大学获得硕士学位。