强健肌肉的锻炼对体育运动和体力工作都有帮助，但并不是所有的肌肉训练都是一样的。你的肌肉由两种类型的纤维组成——慢收缩和快收缩。顾名思义，快速收缩肌肉对于快速爆发力量是有效的，但是它们的持续力量不如慢收缩肌肉，慢收缩肌肉更适合耐力活动。为了两个世界的好处，你可以结合慢twitch和快twitch锻炼高效，多学科的训练。
步骤1
在开始你的锻炼计划之前去看你的医生做一个身体评估。如果你过去的训练只集中于一种类型的肌肉纤维，你可能会有一些身体上的限制，你将不得不计划你的训练。向你的医生解释你的目标和你的受伤史，这样他可以为你提供全面的建议。
步骤2
根据你想要的目标和可用性制定一个锻炼计划。根据肌肉群、肌纤维类型、运动方式(比如推或拉)或肌肉位置(比如上半身和下半身)来决定你是否要分开锻炼。如果你喜欢即兴发挥，你至少应该决定哪一天锻炼，哪一天休息。
步骤3
包括你的慢收缩肌纤维的耐力活动。选择一项持续30到45分钟的运动，如跑步、骑自行车和划船，可以提高慢肌纤维耐力。如果你不喜欢长时间的有氧运动，可以在运动开始和结束时分别进行15分钟的慢肌运动。
步骤4
做增强式运动，如拍击俯卧撑，实心球猛击，深蹲跳跃和跳跃，为你快速收缩的肌肉纤维。在衬垫材料上做这些练习，以减少受伤的风险。上下身体交替锻炼以对抗疲劳。
步骤5
剩下的锻炼都要进行阻力练习，比如上半身的卧推和下拉，下半身的深蹲。改变练习的次数和重复次数，专注于慢肌纤维和快肌纤维。快肌纤维训练用更重的重量和更少的重复，慢肌纤维训练用更轻的重量和更多的重复。
步骤6
通过分析你的运动表现来评估你的进步。通过比较你最长的有氧运动时间和最好的步数来追踪你缓慢收缩肌纤维的改善情况。通过追踪你在一定次数的重复练习中可以举起的重量，比如六次或八次，来评估你快速收缩肌纤维的改善情况。
步骤7
根据你的强项和弱项来调整你的锻炼计划。如果你的慢收缩纤维落后了，优先做有氧运动。为有氧运动留出整个锻炼时间，而不是把有氧运动留作热身和降温。如果你的快速收缩肌纤维没有改善，就减少耐力活动，更多地集中力量训练。
警告
锻炼时要有监督。
如果你感到任何肌肉疼痛，立即停止锻炼。
以舒适的速度前进——尝试做太多太快会导致受伤。