最好的方法来建立短跑耐力

选择一天进行间歇速度训练，确保这一天你没有肌肉疲劳。这意味着在休息24到36小时后进行训练，表现教练布莱恩·麦克建议。

以中等速度跑五分钟来热身。

冲刺30秒。降至中等速度两到三分钟，以便恢复。《运动与运动营养》一书的主要作者Richard B. Kreider建议，进行8到10次这样的间歇运动。麦克补充道，在短时间内以高速度跑步最终会使正确的神经肌肉通路和能量来源在短跑中发挥作用。

Kreider说，当你的体型变得更好时，把你的冲刺时间缩短到60秒，减少你的恢复时间。

锻炼后做伸展运动。麦克指出，灵活性会影响你的步频和步频。

周一，做下蹲、台阶、卧推和哑铃摇臂。麦克解释说，肌肉力量的提高意味着步幅的提高。本·魏德和乔·魏德在他们的书《优势:本·魏德和乔·魏德的终极力量、速度和耐力指南》中建议，每项运动重复25次，然后达到40次以最大限度地提高耐力。韦德表示，高强度的训练将有助于增加酶，帮助身体清除乳酸，从而提高你在比赛结束前冲刺的能力。

周三做弓步，单腿下蹲和卧推。也可以使用强力清洁剂来锻炼你的大肌肉;麦克解释说，这项练习使用爆发力，需要你的许多肌肉群和关节协调运动。做6组，每组重复8次。用杠铃用力清洁，从小腿开始，大腿与地面平行。站起来，踮起脚尖，把杠铃笔直地拉向你的身体。耸肩斜方肌来抬高杠铃。继续向上拉，直到你的肩膀顶部和手肘指向高处。降低杆到起始位置。

周五可以做下蹲、踏步和卧推。利用抓取，可以像力量清洗一样锻炼肌肉。Mac建议，做6组，每组8个。抓拍是用杠铃完成的，从小腿和大腿平行于地板。保持手臂和背部挺直站立，站立时用腿和臀部拉伸。耸肩，把杠铃往上拉，让它靠近身体。结束与酒吧的开销和身体延伸。

每次锻炼后做伸展运动，以保持你的柔韧性。