“枪”、“蟒蛇”、“雷电”，无论你怎么称呼它们，二头肌都是迷人的肌肉，许多举重训练的人都想要大一点的。要想让肱二头肌紧贴在t恤上，最好的方法是锻炼头部的肌肉——长短两部分。哑铃是你增加二头肌所需要的。
步骤1
计划你的锻炼策略。传统上人们认为，要想练就肌肉，最好的策略是进行少量的重复，大约6到8次，但要有很大的重量。然而，现在有很多人不同意，有些人说做相反的事——举起少量的重量，增加次数——更有效。尝试这两种方法，并确定哪一种最适合你。不管怎样，最重要的是哑铃举重时保持正确的姿势。
步骤2
练习倾斜的哑铃弯曲。坐在45度的斜面长凳上，两只手各拿一个哑铃，保持一臂的距离。手肘紧贴躯干。通过弯曲你的肘部和弯曲你的右手朝向你的肩膀来开始这个动作。保持你的上臂不动，当你举起和转动你的手掌向上。在运动的顶部充分弯曲你的二头肌，并短暂的暂停。将重量降低到起始位置。另一只手臂重复上述动作。
步骤3
执行锤卷发。手握一对哑铃，手掌朝里，站立。当你弯曲二头肌时，将右手哑铃抬高到肩膀的水平。在运动的顶部挤压你的二头肌，保持片刻。在整个动作中保持肘部不动。把重心降低到开始的位置，然后用左二头肌重复这个动作。通过改变开始的位置来增加这个练习的难度，这样你的肘部弯曲成90度角，迫使你的二头肌在整个练习过程中收缩。
步骤4
做站立集中卷发练习。站立，将身体的大部分重量放在右脚上。左脚放在右脚后方约18英寸处，仅脚趾着地。弯曲你的腰，使你的躯干几乎与地板平行，用你的左手抓住某样东西，例如重量架。用右手抓一个哑铃，放在右脚上方。将哑铃向左胸肌弯曲。紧握两秒钟。把哑铃放回原来的位置。重复这些动作，然后从另一边重复。
提示
将肱二头肌锻炼作为养生法的一部分，目标是其他肌肉群，以确保外观统一。
警告
不要过度锻炼你的二头肌;肌肉需要时间休息和恢复。每周有2 - 3天不间断地锻炼肱二头肌，以增加肱二头肌的大小。