不管你是几周、几个月还是几年前生的孩子，你可能对你的“妈咪肚子”怀有一点不安全感。As your belly swells through pregnancy, the muscles of the abdominal wall and the skin on top are stretched to accommodate your growing child. When you give birth, the muscles and skin are left slack and loose. Although most women stay a little soft around the middle after having children, you can improve your core tone with regular exercise. Incorporate abdominal exercises into a total-body fitness plan and eat a nutritious diet.
步骤1
请你的医生检查你的舒张后期直肌。如果你携带大或经历过多次怀孕，你的腹直肌的左侧和右侧可以分离。虽然舒张后期整流通常在自己的愈合，医生可能会建议具体的练习，以加快这一进程。
步骤2
深呼吸。呼吸练习是一种非常好的方法，可以在分娩后立即增强你的腹肌，并在接下来的几个月持续锻炼。坐下或躺下，将一只手放在腹部。用鼻子吸气，让腹部扩张。通过嘴巴呼气，收缩腹肌，迫使空气排出。每天集中呼吸10分钟。
步骤3
行动起来。有氧运动是整体健身的重要组成部分，将帮助你恢复腹肌张力。你可以在分娩后的几天内开始步行，并在医生批准后继续进行更剧烈的运动，如慢跑、骑自行车或使用椭圆机。游泳是另一个很好的选择，因为它能锻炼全身，不会给关节带来过多的压力。考虑报名参加当地健身房的有氧运动课程，比如舞蹈或尊巴舞。暂时离开宝宝对你的身心健康都有好处。目标是每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。
步骤4
所有传统的腹部锻炼，包括平板支撑、稳定球仰卧起坐、仰卧起坐、侧平板支撑和卷腹，都能帮助你在生完孩子后收紧腹肌。每项练习重复三到五次，然后做两到三组。逐渐增加重复次数，并增加其他的练习，如仰卧起坐或斜仰卧起坐。确保你按照正确的方式来避免受伤。例如，当你做收缩动作时，看着天花板，不要拉紧你的脖子。慢慢地弯曲你的脊椎，直到你的肩膀离开地面，然后把你自己放回地面。
步骤5
尝试新事物。如果仰卧起坐让你厌烦，你可能想报名参加瑜伽或普拉提。这两种形式的锻炼都很大程度上依赖于核心力量和强度。你可以在家和宝宝一起做瑜伽和普拉提，也可以让年龄稍大的孩子参与。在家做全身力量训练。包括哑铃练习，比如蹲坐和二头肌弯曲，静态弓步和三头肌回踢。
小费
根据美国妇产科医师协会的说法，你的身体在产后4到6周内会保留怀孕时的许多特征。在简单的阴道分娩后，你可以在几天内恢复锻炼，但是你应该逐渐恢复锻炼。
记住，你的胃只有在你减掉了婴儿的体重后才会变得结实。哺乳的母亲节食是不明智的，但要尽量吃得有营养。一旦你的宝宝出生，或者当你的医生给你建议的时候，每天减少500卡路里的热量摄入，这样每周就能减掉一磅。