七周的饮食计划

为了保持健康和可持续，一个七周的饮食计划需要做的不仅仅是限制你每天的热量摄入。它应该提供你的身体所需的所有食物群的平衡，以获得必需的营养——全谷物，瘦肉蛋白，水果，蔬菜和高钙食物，如奶制品——同时也足够容易，不需要付出很大的努力。美国农业部建议，要做到这一点，一种方法是遵循一个基本模板，按照一天中每顿饭的推荐分量来划分。你不需要猜出在这七个星期里你每天都吃什么，而且你可以确定摄入足够的食物来保持健康，而不会吃得过了头。问问你的医生，你是否需要帮助来设计一个对你有效的饮食。

在你的七周计划中，早餐可以包括一盎司的谷物，一杯低脂或脱脂的奶制品或其他富含钙的食物和1.5盎司的蛋白质。一片全麦面包，上面涂上花生酱，再配上烤过的无盐葵花籽，再配上一杯牛奶或强化钙的植物奶，如杏仁奶或豆奶，就可以满足这些要求了。其他好的谷物早餐选择可以是煮熟的燕麦片、全麦百吉饼或即食谷物，每份含有3克或3克以上的膳食纤维、少于240毫克的钠和7克的糖。避免高脂肪的早餐肉类，如熏肉、香肠或火腿，选择家禽为主的替代品。

在你七周的饮食中，典型的午餐菜单包括两份每份一盎司的蛋白质和谷物，一杯蔬菜和半杯的奶制品。一份样品午餐可以是一份三明治，里面有2盎司的火鸡胸肉或瘦烤牛肉、低脂奶酪和配菜沙拉。另一种选择可能是含有烤鸡胸肉或豆腐、切碎的生蔬菜和牛奶的意大利面沙拉。选择全谷物，如全麦面包或全谷物面食，而不是精加工的谷物，如白面包，普通面食和白米饭。它们含有更多的营养，包括纤维，可以帮助减肥，让你的饱腹感更持久。如果你是一个严格的素食主义者，或者是乳糖不耐受者，你可以通过替代强化植物牛奶，果汁或面包产品，或者在你的饮食中加入大量深色的，多叶的绿色蔬菜来获得你所需要的钙。

对于晚餐，计划所有食品群体的平衡。尝试两份1盎司每份蛋白质和谷物和1杯，每种蔬菜，水果和富含钙的食物。为2盎司烤鲑鱼提供1杯煮熟的糙米，蒸蔬菜，新鲜的季节性水果和一杯牛奶，或者有一顿饭，如两个全麦玉米饼，装满炒猪肉腰带，顶部配有切碎的奶酪和您的选择生或炒的蔬菜。素食主义者可能有一个扁豆，羽衣甘蓝，蔬菜和大麦炖全文卷。用甜点的新鲜水果圆饭。为了保持脂肪和卡路里的消费尽可能低，不要炒你的肉，用面包屑涂抹或用奶油，高卡路里的酱汁吃它们。相反，选择烧烤，烤，烧烤或蒸，并尽可能少量的心健康单体和多不饱和脂肪，如橄榄或油菜油。

明智的吃零食可以帮助你在饮食中取得成功，它既能帮助你避免饥饿，又能提供你急需的营养。薯条、饼干、糖果、商业烘焙食品、油炸食品或奶油爆米花等零食很少，然而，它们会含有空热量，阻碍减肥。每天计划吃两份营养丰富、低热量的零食——一份在上午10点左右，另一份在下午晚些时候。每一种零食至少包含两种食物。例如，你上午的点心可能包含一份水果和半杯乳制品，比如把新鲜的切片水果和脱脂、无糖的酸奶混合在一起。你的下午点心可以包含一份谷物和半杯蔬菜。五份全麦饼干搭配生蔬菜如胡萝卜、花椰菜或芹菜会是一个不错的选择。