无论您是为比基尼赛季做好准备，为特殊活动做准备或只是试图为您的健康投入磅，减肥为健康的体重，可以提高您的幸福和自信。然而，你不能从你身体的特定区域丢失脂肪，就像你的大腿一样，试图瘦了太快，可以让你感到被剥夺。尽可能快地尝试修剪大腿，而是用饮食和锻炼程序跳跃减肥，而是旨在提供持久的结果。
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为较小的大腿设定逼真的目标
确保您设置现实的目标，以便以健康的速度减肥，并且更有可能对最终结果感到满意。虽然减少卡路里的饮食将有助于你在身体上掉脂肪，但它不会特别针对你的大腿肥胖。并取决于您的遗传学，以及您是否通常在臀部和大腿上携带多余的体重，您的大腿可能是最后一个减肥的地方之一。你的骨骼结构也会影响臀部的样子;狭窄的臀部可能意味着甚至薄大腿触摸，所以即使在低体重下也可能无法达到“大腿差距”。
不要努力在大腿上快速减重，而是每周减1 - 2磅，这样可以让你全身看起来都很健康。要知道，虽然良好的日常锻炼可以让你的大腿显得结实和健康，但它们可能不会像t台模特的大腿，除非你已经拥有那种体型。减肥可能是一个长期的，有时令人沮丧的承诺，所以设定可实现的目标，关注自己感觉有多健康，会让你有动力保持积极的生活方式。
开始创建卡路里赤字
为了与你的身体剩下的大腿修剪，你需要创造一种卡路里赤字，这意味着你会吃的，比燃烧更少的卡路里，这迫使你的身体开始燃烧能量脂肪。旨在为每周1至2磅的速度减速500至1,000的赤字。
确切地说，你需要多少卡路里取决于几个因素——你有多活跃、你的年龄、体重、身高和性别。使用在线计算器来估算你需要多少卡路里，这样你就有了一个产生赤字的起点。例如，一位25岁、身高5英尺5英寸、体重140磅、不爱运动的女性每天大约需要1974卡路里的热量。她可以通过每天摄入1474卡路里减少500卡路里，每周减1磅，或者通过每天摄入1200卡路里，每天燃烧225卡路里，每周减2磅，减少1000卡路里。
如果你是一个男人，请不要每天每天消耗少于1,200卡路里，或每天每天1,800卡路里。虽然您可能会思考切割卡路里的速度将使您更加缩小，但它实际上减缓了您的新陈代谢，使其更加困难减肥。
获取更多有利于减肥的营养
虽然在技术上，任何卡路里赤字都会让你减肥，最好使用营养，未加工的食物创造卡路里限制的膳食计划，所以你不会剥夺你的饮食。一些主要的营养素提升饱腹感或丰满，因此他们可以帮助您坚持您的饮食计划。
在每餐时包括蛋白质来源。蛋白质消化相对缓慢，所以它会在一顿饭后提高你的丰满感受，这减少了你需要额外的零食。确保您从蛋白质获得至少15％的每日卡路里 - 这是1,200卡路里饮食的45克蛋白质，或者在1,500卡路里饮食中的56克。鸡肉和土耳其乳房，三文鱼，金枪鱼，坚果，豆腐和豆腐，豆类，豆类和乳制品都提高了蛋白质摄入量。
你还需要多吃纤维，一种在全谷物、水果、蔬菜、豆类、豆类和坚果中发现的碳水化合物。《内科医学年鉴》(Annals of Internal Medicine) 2015年的一项研究报告称，和蛋白质一样，纤维也会增加饱腹感，调整饮食，每天摄入30克纤维就足以减轻体重。在你的饮食中包括像苋菜、燕麦片、藜麦、全麦面包和意大利面这样的全谷物，每餐都要有大量的农产品。
作为奖金，水果和蔬菜装满水，这使得能量密度的食物低至每克热量。在宾夕法尼亚州立大学的借谈中，使这些食品刺梨促进减肥损失。
避免快餐和咸食物
苗条的大腿不是关于剥夺的，但你需要限制你的加工食品。这些食物倾向于装满卡路里和脂肪。例如，来自流行的特许经营的一家商业上可获得的快餐汉堡有563卡路里每份供应，而另一个领先的快餐特许经营的大奖薯条有448卡路里。鸡肉快餐三明治不得更好 - 来自领先快速食品链的房屋鸡三明治有492卡路里。如果您用含糖苏打或奶昔将您的膳食配合，您将享受更多的卡路里。
尽管他们的高卡路里计数，但快速和加工的食物通常不是很少填充 - 事实上，快餐和加工食品通常是为了让你想吃更多的食物。例如，吃快餐可以意味着你在一顿饭中满足你的整个每日卡路里摄入量，这意味着你会在一天中的剩余时间里渴望饥饿，或者你会过量和破坏你的减肥结果。它们还装载钠，才能触发水保留，可以让你看起来臃肿，并且可以使你的大腿看起来更大。例如，快餐汉堡几乎在一次服务中几乎一半的每日钠摄入量。
提前计划，这样你就不会去自动售货机或汽车餐厅了。例如，在你的包里放一盎司杏仁，而不是一袋薯片，带上可以边走路边吃的健康食物，比如由希腊酸奶、水果和蔬菜做成的早餐奶昔，或者全麦玉米饼里的火鸡和蔬菜卷。
用心血管运动烧伤
在日常锻炼中加入心血管运动，你可以更快地减掉大腿。有氧运动燃烧卡路里，所以它有助于产生更大的卡路里赤字，从而引发更多的脂肪减少。你不需要在跑步机上花上无数个小时来进行有氧运动——试着把有氧运动与快步走或骑自行车、周末远足、在划船机上挥汗如雨或参加激烈的训练营式的健身课程结合起来。一名140磅重的妇女在45分钟的划船运动中能燃烧大约477卡路里，在1小时的剧烈骑车运动中能燃烧636卡路里。
选择有氧运动，练习所有大腿肌肉，包括你的内在和大腿，帮助让你的大腿看起来更苗条，更加调整。除了燃烧卡路里之外，您的健身房横向移动腿的锻炼，如滚筒 - 碎片，越野滑雪或冰车，均针对大腿内外的肌肉。俯仰锻炼机器的阻力可以让你的心脏速度上升，并且还使你的大腿工作更加努力，这可以调整你的肌肉。步进健美操，Zumba和其他有氧舞蹈课程也包括你内在和大腿的运动。
通过力量训练使大腿变细
虽然你不能发现从大腿上减少脂肪，但你可以发现你的肌肉。抵抗培训提高了你的力量 - 这可以提高你的置信水平 - 它也有助于你在减肥时保持肌肉，这使您的新陈代谢恢复。
通过下半身锻炼臀部、大腿和小腿来增强大腿的力量。这些运动包括深蹲、弓步、硬举和摇壶铃。因为这些动作锻炼了很多肌肉，它们会让你的心率上升，帮助你燃烧卡路里，还会让你的大腿看起来紧实而有型。
修改下半身锻炼，以便它们瞄准大腿内外的纤细。例如，将脚放置在距离距离略宽，并在蹲下和止血期间将脚趾指向，以调整内部和外部大腿。执行侧弓或屈曲肺部 - 包括横向运动的变化 - 除了典型的前弓。对你的臀部和腿筋进行有效锻炼 - 在膝盖之间握住枕头或药丸。这样，你将调整你的内心大腿以及大腿的背部。
每周一次执行力量训练训练两到三次，以便您的肌肉有机会休息和修复。确保您工作的其他肌肉群体，过于使用木板和伍德科，以加强和调整您的核心，以及俯卧撑和行，以调整手臂，胸部，肩膀和背部。
留意过度训练
当你试图瘦你的大腿时，你可能会觉得每天锻炼他们的锻炼，以加快你的结果。不要这样做;你的肌肉需要停机时间来修复和成长。每一天都可以锻炼你的大腿实际上可以损坏肌肉并让你免于看到结果，过度训练可以让你感到疲倦和无耻，所以你更有可能沟通你的饮食和运动计划。它也可能导致头痛，失眠和关节疼痛，并破坏月经周期。
通过在冰机上的高电阻锻炼 - 在同一天，通过表演大腿定色的有氧运动，让您的大腿休息一下 - 在您的实力训练训练;然后在另外选择其他形式的有氧运动。每周至少花一天作为一个完整的休息日，让你的肌肉自我修复。如果您想保持活跃，即使在您的休息日，也限制自己悠闲地散步或温和的阴瑜伽课程，以防止过度培训。