仅仅在身体的一个部位燃烧脂肪是不可能的，但是降低你全身的脂肪水平将使你的胃、腰、腿和大腿——以及你的背部、手臂和脸——变得苗条。为了获得你想要的苗条、健美的外表，你需要将平衡的饮食与促进肌肉生长的锻炼计划结合起来。你不应该期望你的体格一夜之间发生重大变化，但要坚持你的饮食计划，逐步减肥，从而产生持久的效果。
提示
虽然你不能把减肥的目标放在身体的特定部位，但你可以通过健康饮食和额外的体育锻炼来达到平衡安全减肥全身——包括你的腿、胃、腰和大腿。
减少卡路里来减肥
减肥的关键是减少卡路里的摄入。每磅脂肪大约相当于3500卡路里，因此你需要比你每天吃的多燃烧500到1000卡路里，平均每周减掉1到2磅。
使用在线卡路里燃烧器计算器工具，或咨询营养学专业人士来估计维持体重所需的卡路里数量——根据您的体型、身体成分、性别和年龄，卡路里数量差异很大，因此最好进行个性化估计。一旦你大致知道你需要多少卡路里，通过减少你的卡路里摄入或增加你的卡路里燃烧量来创造你的500到1000卡路里的赤字。例如，通过锻炼每天燃烧500卡路里，每天少吃500卡路里，每周减少2磅，减少1000卡路里；少吃300卡路里，多燃烧200卡路里，每周可减少500卡路里的摄入，减掉1磅。
据英国《每日邮报》报道，虽然为了最快的减肥，尽可能多地减少卡路里摄入是很有诱惑力的，但女性每天摄入的热量不应少于1200卡路里，男性每天摄入的热量不应少于1500卡路里哈佛卫生出版社出版. 否则，你很可能得不到你所需要的全部营养；你的身体也可能进入“饥饿模式”，并保持身体脂肪。如果你的500-1000卡路里的摄入不足1200卡路里，那么遵循1200卡路里的饮食，并通过锻炼来燃烧剩余的热量。
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选择填饱的减肥食品
当你遵循减肥食谱时，你吃的食物会影响你的感觉。例如，一顿快餐不会让你很长时间饱腹，但它会占去你每日卡路里摄入量的很大一部分；一盘蔬菜几乎没有卡路里，但富含纤维，有助于填饱肚子。
选择富含纤维和蛋白质的食物来保持饱腹感。这两种营养物质都有助于减缓消化，让你的胃在吃东西后饱得更久，它们还有助于控制血糖，避免崩溃，否则会让你感到饥饿。全谷物、蔬菜、坚果、种子、豆类和水果都是你的纤维摄入量。坚果、种子、豆类、鸡蛋、白肉家禽和低脂奶制品提供蛋白质，这也会让你有饱腹感。
试着从一个两个鸡蛋的煎蛋卷开始你的一天，里面装满了菠菜、西红柿和青椒，零食是苹果或一把覆盆子。午餐吃甘蓝沙拉，半杯鹰嘴豆和几块金枪鱼，下午吃一盎司杏仁作为点心。晚餐吃烤三文鱼配清蒸混合蔬菜，一杯脱脂牛奶和一片水果。
减少体重增加的诱因
通过减少常见的增重诱因，你也可以减掉上腹部和下半身。这包括明显的高热量脂肪食物，如汉堡、油腻的披萨和薯条，但也有一些“健康”食物。例如，2011年发表在《纽约时报》上的一项研究报告称，土豆，包括烤土豆，具有铁和钾等营养价值，是最不利于增重的食物之一新英格兰医学杂志．红肉和加工肉也是最容易导致体重增加的食物之一，所以最好限制红肉的摄入量，坚持瘦肉，比如97%的瘦绞牛肉。
注意那些“健康”的烘焙食品，比如商店里买的水果和麸皮松饼。虽然有些松饼可能有一些营养价值，但它们通常是由脂肪和添加糖制成的，而且它们富含卡路里。也要限制你的果汁摄入量。果汁比苏打水含有更多的营养成分，但它的卡路里和糖含量仍然很高，这使得它不是理想的减肥食品。
调整腿部、腹部和腰部
通过力量训练来补充你饮食的效果，增强你腹部和腿部的肌肉。肌肉组织有减肥的好处:一磅一磅的肌肉组织燃烧的卡路里比脂肪多，也有助于让你有一个苗条、健美的外表。
每周进行两到三次力量训练，包括加强下半身和身体核心的动作。负重下蹲、硬举和弓步的目标是腿部的肌肉，它们也能加强你的上腹部，因为当你做这些动作时，你的核心肌群会努力稳定你的身体。锻炼你的腹部和腰部，包括平板支撑和侧平板支撑，或者参加一个小时的普拉提课程的核心训练。
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把锻炼下半身的动作和锻炼腰围的动作结合起来，使你的健身更有效。试着在你的健身房里用哑铃或拉线机做一个下蹲动作，或者做一个弯曲的弓箭步来锻炼你的身体。因为这些运动锻炼了大量的肌肉，与传统的仰卧起坐和仰卧起坐相比，你也会通过锻炼燃烧更多的卡路里，燃烧更多的脂肪。虽然仰卧起坐和仰卧起坐可以锻炼腹肌，但它们不会燃烧多少卡路里，所以在你刚刚强健的腹部肌肉上仍然会有一层脂肪;单靠腹肌运动并不能使这些肌肉自动显现出来。