如果你看到一个动作非常优美的运动员，他很可能拥有发达的斜方肌或背部肌肉。胸部肌肉过度发达会导致肩膀前倾，限制灵活性，导致不良姿势。斜方肌是一块有三个区域的肌肉，从头骨的底部到背部的中间。上半部分耸肩。中间和下面的区域控制运动，如划船。
手臂旋转和下沉
缓慢而从容地旋转手臂，同时弯曲肩膀和手臂的肌肉，这会让你的陷阱得到锻炼。做大、中、小的向前转，每组12次，共三组。然后向后做圆周运动。跳水是另一种可以加强斜方肌的体重锻炼。如果没有浸杆可用，你可以用椅子的扶手代替。你也可以保持身体重心离地，双手放在身体两侧，指尖向前，可以做褶裥或l坐。
举重若轻
双手或肩膀负重耸肩会让你的陷阱迅速形成。如果找不到重物，创造性地找一个重物;一袋沙子，沉重的水桶，椅子，打印机或小孩。做直肩或直肩，每组做三组，重复10到12次。如果可能，把孩子或沙袋放在你的肩膀上，抬高你的肩膀几次。如果你没有办法增加体重，做一个强烈的耸肩并保持10秒钟。放松，重复三次。
倒立俯卧撑
即使你不能做倒立俯卧撑，只要稍微下坠几英寸，再向后伸展，就可以锻炼斜方肌的上部纤维。你可以把膝盖放在一个24英寸的盒子或椅子上，双手放在地板上，然后把头低到地板上，再抬起。手放在健身球或稳定球上，以一定角度做俯卧撑也可以帮助你完成陷阱。你也可以做尺蠖，弯腰把你的手放在地板上，手臂向前走，然后双脚走到你的手上。
引体向上的变化
使用中性握或窄握你的上拉的作品你的背部和你的目标陷阱。为了进一步开展工作的陷阱，改变你的拉涨的角度，移动你的胸部顶部的右侧，并返回到挂起。重复去左边。如果这是太困难了，进入顶部的上拉和移动一侧到另一侧的顶部，你的左肩向着去你的右手，然后你的右肩膀向你的左手去。您可以进一步修改上一箱或椅子此站立，把大部分你的体重在你的怀里，或者与你的脚的一个下一个波段。
加强没有重量
上airdyne划船机，并用手臂踏板的运动器材工作的斜方肌伟大的作品。当游泳，自由泳，蝶泳，breaststoke和仰泳一切工作的斜方肌。要加把劲他们，拉只在固定你的腿，它们之间浮板或拉浮标保持运转下去。提高和降低自己关在一个椅子几英寸双手放在手柄。在你的背部挺直，扶住栏杆，往后靠楼梯间和前振作，并在同一时间背了几英寸。在伸直双臂门框，按你的手腕30秒后硬，你可以对框架，步骤门道和放松。