拉伸需要暂时延长你的肌肉纤维。最好在轻度热身后参加柔韧性训练;这就增加了肌肉的血液流动，从而增加了肌肉的活动性。花一分钟把你的肌肉想象成一根橡皮筋——一根冷而脆的橡皮筋会断裂，而一根温暖而柔韧的橡皮筋会拉伸并恢复原来的形状。为了避免受伤，你应该在做伸展运动之前做热身运动。
拉伸生理学
肌肉有一种被称为弹性的独特特性，它允许伸展和收缩的能力。你的肌肉的物理组成允许长度的变化而不受伤。肌肉中最大的单位是肌肉束。根据《骨骼肌循环》，肌束是由大量被称为肌原纤维的较小成分组成的。Each myofibril is composed of bands called sarcomeres. Sarcomeres are further made up of overlapping thick and thin fibers known as myofilaments. During the stretching phase of your muscle there is a decrease in the amount of overlap experienced at the myofilament level – this allows your muscle fibers to lengthen. Conversely, increased overlap of the myofilaments creates a muscular contraction.
热身
回到橡皮筋的比喻，热身你的肌肉是最重要的方面，以避免受伤。在做伸展运动之前，你应该做一个轻微的心血管热身运动，大约5到10分钟的适度步行，轻微慢跑或骑自行车。这样可以增加血液流向活跃区域。热量是肌肉所做的功的副产品。当你的肌肉温暖时，它们更有弹性。
动态拉伸
动态伸展是一种主动的伸展，包括一系列有控制的摆动、踢腿和滚动。这些运动发生在关节周围，以增加活动范围。动态拉伸模拟更多的功能性运动，可以在多个方向上提高关节的灵活性。因为动态拉伸需要肌肉的运动，所以流向活跃区域的血液会增加，以保持肌肉群的温暖和弹性。你应该只伸展到轻微不适的程度，伸展到疼痛的程度可能会造成伤害。动态伸展的例子包括手臂旋转，手臂摆动，腿踢和臀部滚。
参与推荐
灵活性会随着年龄的增长而下降。柔韧性的显著下降会降低你弯腰系鞋带、直立或保持平衡的能力。为了保持或提高你的柔韧性，你应该每周至少进行2 - 3天的柔韧性训练，总是在短暂的热身后或健身计划结束时进行。每个伸展动作应该做2 - 4次，每次持续60秒。