当你想塑形时，哑铃是很好的锻炼工具。与机器相比，它们不仅便宜，而且它们还能使你在专注于主要肌肉的同时稳定肌肉，这有助于加速你的进步。实际锻炼的肌肉是不同的，这取决于你所做的锻炼。因为哑铃可以自由移动，身体的每一块主要肌肉都可以被攻击。
胸部，肩膀和三头肌
复合锻炼一次锻炼不止一个肌肉群。哑铃卧推就属于这一类，可以锻炼胸肌、三角肌和三头肌。胸肌是胸部的大块肌肉，呈扇形。三角肌环绕着肩膀，让肩膀看起来更圆润。三头肌位于上臂的背部。
斜方肌
斜方肌是一块大肌肉，从颈部底部开始向下延伸到背部中间，然后延伸到锁骨。哑铃耸肩练习可以锻炼上半身的主要肌肉。你还会锻炼颈部一侧的小肌肉，称为肩胛提肌。和陷阱相似的是，当你抬高肩膀时，这块肌肉就会被激活。
肱二头肌
肱二头肌收缩时在上臂肱骨前部形成一个圆形的隆起。你通过做一个叫做屈肘的运动来锻炼这些肌肉。当你减小前臂和上臂之间的角度时，就会发生这种情况。哑铃卷发涉及这个运动和工作的二头肌。通过用哑铃式卷发向下转动手掌，你可以进行反向卷发。这更加强调肱桡肌，它从二头肌下方开始，一直延伸到前臂顶部。
背阔肌
lats从下背部开始，以“V”形向背部顶部展开。弯腰成排锻炼这个大肌肉群。当你用这个练习把重物拉到下腹部时，你必须把肩胛骨向内拉。这也会使你的工作菱形大和小，其中坐在肩膀之间。
臀大肌，四头肌和腿筋
臀大肌由臀大肌、中肌和臀小肌组成，它们是臀部肌肉。股四头肌位于大腿前部，腿筋从臀大肌下开始，一直延伸到大腿后部的膝盖。所有这些肌肉都是通过哑铃弓步来锻炼的。激活这些肌肉的运动是臀部伸展和屈曲，膝盖伸展和屈曲。当你向后移动你的大腿时，就会发生髋部伸展，当你向前移动你的大腿时，就会发生髋部屈曲。当你弯曲你的膝盖并向后移动你的脚时，膝盖弯曲发生，当你伸直你的腿时，膝盖伸展发生。
小牛
腓肠肌是小腿肌肉的两部分，有一个外侧头和一个内侧头。这两个部分都在腿后面的膝盖下面，当你从站立的位置做哑铃提踵练习时，它们会得到锻炼。比目鱼是小牛的另一部分，它就在胃的正前方。用一个或两个哑铃放在你的大腿上，坐着抬高小腿，把重心放在这块肌肉上。