老年人每周饮食计划及菜单

作为一个年轻的成年人，你可能会经常去餐馆，吃方便食品，去杂货店。如果视力、健康、预算或不能开车让你对烹饪的追求变慢了，你可能希望准备一份每周的菜单和食物时间表来满足你的营养需求。

营养需求不会随着年龄的增长而发生显著变化，但你应该稍微减少钠、饱和脂肪和热量的摄入，同时确保你获得足够的钙、维生素B-12、维生素D和纤维。衰老会增加患心脏病、痴呆、跌倒和慢性疾病的风险;调整饮食可以降低这些问题的发生几率。新陈代谢会变慢，这就需要减少你每天摄入的卡路里数量，以避免超重。

每周制定一份菜单，让你不必担心每天要做什么，并确保你获得适当的营养。从计划7天的早餐开始。健康的食物包括燕麦片、酸奶、全麦吐司、鸡蛋、橙子、香蕉、草莓和蓝莓。接下来计划七顿午餐，可以考虑蔬菜汤、烤鸡三明治、沙拉、烤土豆和豆类等食物。接下来是一周的晚餐，包括全麦松饼、鲑鱼、金枪鱼沙拉、火鸡胸肉、扁豆、绿豆、玉米、球芽甘蓝、花椰菜、菠菜、胡萝卜、红薯和辣椒。接下来，计划每天吃两种零食，选择乳制品，如低脂松软干酪;水果如桃子、西瓜、苹果;坚果;以及全麦食品，比如谷物。最后，计划大量的饮料选择，如脱脂牛奶，西梅汁，调味水，绿茶和热巧克力。

从每周的菜单中选择一份饮食计划是很容易的。简单地记下你需要购买的任何物品，并确定所需的数量。样本每周食品计划可能包括一加仑的脱脂牛奶,奶酪的容器,生菜,西红柿,4 3黄瓜,冷冻西兰花,2罐豆子,3罐蔬菜汤,1冻鱼,一群烤鸡胸,两个土豆,红薯,3个桃子,一个包的冰冻球芽甘蓝、绿茶袋，一夸脱梅子汁，一袋核桃和一小盒橄榄油。保持这个时间表，直到你厌倦了这些食物，想要改变你的菜单。

为了调整你的菜单和每周的食物计划，确定当前的菜单是如何工作的。如果你在周末扔掉了农产品，或者你发现自己饿了，你需要改变你购买食物的数量。你也可以根据你的体重和精力水平来判断。如果你的体重保持稳定，你有足够的能量来完成你的日常任务，你可能吃了适量的食物。在这种情况下，你只需要做出改变以获得不同的营养。尽可能购买新鲜的季节性农产品，购买你感兴趣的节日或庆祝食品。只要稍加努力和安排，随着年龄的增长，你就能吃得健康。