肌肉锻炼

你的肌肉由两种不同类型的肌肉纤维组成:快肌纤维和慢肌纤维。快速收缩肌肉与需要短而有力的活动爆发有关。延长耐力类型的活动与慢肌纤维关系最为密切。虽然你出生时每种肌肉纤维的数量是有限的，但训练的专一性可以创造一些交叉。

慢肌纤维依赖于有氧能量系统。好氧能量系统可根据主要燃料来源进一步划分。在有氧糖酵解中，碳水化合物来源是主要的燃料来源。这种有氧运动系统用于5公里或8公里等项目。在马拉松等较长时间的比赛中，有氧脂肪分解——身体脂肪，是主要的燃料来源。

有不同的物理特性决定肌肉纤维主要是慢肌纤维还是快肌纤维。慢肌纤维往往呈暗红色，这可能是由于毛细血管密度更大，增加的血流需要将含氧血液运输到活动肌肉，以及更多的肌红蛋白和更多的线粒体。肌红蛋白是一种存在于肌肉中的蛋白质，用于输送氧气。线粒体被认为是肌肉纤维的动力源，因为能量是在这里产生的。

慢肌纤维擅长长时间的耐力活动。因此，这将决定你的训练方式。选择长距离、缓慢的跑步或其他活动，如延长骑行或游泳时间。如果你不能长时间锻炼，可以通过更短、更频繁的锻炼来逐渐增强你的耐力。

力量训练有两种不同的方法:力量训练和耐力训练。肌肉强化练习通常使用更重的重量和更少的重复。这种类型的训练更有利于快速收缩肌肉纤维。肌肉耐力训练使用更轻的重量和更多的重复次数。当建立肌肉耐力时，你的强化计划应该是每周至少三天，应该包括8到10个针对你身体主要肌肉群的练习，两到三组15到20次重复。你选择举起的重量应该是具有挑战性的，但是你应该能够举起它超过10次而不会感到疲劳。例如，当你做下蹲、弓步和俯卧撑时，你的体重可以用来代替举重。