到了午餐时间，三明治就是王道。午餐的主要部分可以追溯到18世纪，当时三明治伯爵，一个臭名昭著的赌徒，要求把肉放在两片面包之间，这样他就可以一边吃一边赌博。随着其他赌徒也点了同样的东西，这一热潮开始流行起来，于是便当盒就诞生了。尽管传统的三明治可能看起来有点乏味，但改变面包和馅料的类型可以产生不同的口味和质地，使三明治成为一种多种多样的食物。
白麦和全麦
当你去杂货店的时候，很有可能你会直接去面包店。在那里，你会找到成排的袋装三明治面包。白面包和全麦面包口味温和，这使它们最适合做温和的馅料，如肉、蔬菜和各种黄油。不幸的是，白面包已经失去了全麦的营养，所以当你有疑问的时候，选择全麦面包吧。两片全麦面包含有3.6克蛋白质和1.9克纤维，而白面包只有1.9克蛋白质和0.6克纤维。
面包和皮塔饼
传统的面包是用酵母做的，酵母使面包质地轻盈。酵母面包是传统的西方文化项目。在中东文化中，面包是不发酵的，所以不会发起来。其结果是制成了有嚼劲、粘稠的皮塔饼和印度烤饼。无酵面包通常比发酵面包含有更少的碳水化合物，是制作包裹和塞满口袋的理想选择，所以当你注意你每天的碳水化合物摄入量时，它们是一个不错的选择。
口味的面包
黑麦面包，黑面包和酵母面包有独特的风味，通常可以获得口味。这些面包通常作为特产在面包店和杂货店出售。因为味道通常很浓，配上美味的馅料，比如熏牛肉和浓奶酪，就能做出最好的三明治。两片黑麦面包含有83卡路里的热量，2克纤维和3克蛋白质，这是午餐时的明智选择。
百吉饼和英式松饼
虽然三明治通常和午餐时间联系在一起，但早餐也是吃三明治的理想时间。吃一个由瘦肉和蔬菜做成的三明治早餐是一种富含纤维的方式，让你开始新的一天，直到午餐前都感觉很饱。百吉饼是圆形的，中间有一个洞，是出了名的大，所以在你吃一顿健康早餐之前要检查一下分量。或者用鸡蛋瘦肉和全麦英式松饼做一个早餐三明治，作为对快餐的健康选择。