16周的膳食计划减肥

饮食往往被视为一个临时的解决方案，你的体重问题 - 这就是为什么大多数饮食失败。而不是寻找一个快速解决，您可能需要在减肥和保持其关闭，如果你把你的时间做更成功。您可以通过以下健康的为期16周的减肥饮食计划减掉32磅。在开始任何饮食计划前咨询你的医生。

为了减肥，你需要减少你当前的卡路里摄入量。一般来说，女性需要大约1400卡路里或更少的热量来减肥，男性需要1900卡路里或更少。

对一些人来说，限制热量摄入到这个量可能太多了，这可能会使饮食难以遵循。相反，跟踪你当前的热量摄入，减少250卡路里，这样一周就能减去1/2磅的体重。在需要的情况下，继续每周减少50到100卡路里的热量，这样你就可以在16周的饮食计划中继续减肥，但是除非在医生的建议和监督下，否则不要每天摄入的热量少于1000卡路里。你需要摄入足够的卡路里，这样你才能以健康的速度减掉一周1到2磅的体重。

在这16周的时间里，养成良好的饮食习惯是很重要的，你可以在饮食结束后继续遵循。有规律地吃正餐和零食，一日三餐和一顿零食，有助于控制饥饿感和保持能量水平。吃早餐尤其重要。国家体重控制登记处的大多数成员都吃早餐，他们的名单上都是减肥并保持了一年以上的人。

让饮食有规律，尤其是早餐，在饮食的前几周优先考虑，这样它就会成为你日常生活的一部分，在接下来的四个月里，你会继续形成健康的习惯。

在你16周的减肥食谱中，为了控制热量和饥饿感，你应该选择低热量、营养丰富的食物作为主食。一半你的盘子填满水果和蔬菜是一个很好的起点,离开四分之一的你的盘子全谷物和其他季度精益蛋白质。

常食，使健康的食品选择的几个星期之后，开始专注于光纤。发表在内科医学史上的2015年的研究发现，一个简单的方法来减肥是为了单纯强调吃更多的纤维。高纤维食物，如水果，蔬菜，全谷类和豆类，卡路里和灌装低。慢慢地添加更多富含纤维的食物，你的饮食每周 - 在每周约3〜5克的速度 - 这样16周里，你会舒服消耗建议每天25〜30克纤维。

此外，在增加纤维摄入量时，一定要喝足够的水。饭前喝水也能帮你填饱肚子，这样你就能吃得更少，并形成一个健康的习惯，融入到你的减肥计划中。

以健康的早餐开始你的一天，比如3/4杯到1杯半的无糖全麦麦片，1杯脱脂牛奶或牛奶替代品，一个小香蕉和一盒脱脂无糖酸奶。这顿饭含有320到400卡路里。

在你的减肥计划中，一份健康的午餐可能包括2杯混合绿色蔬菜，上面有1/2到1杯鹰嘴豆，1/4杯葡萄干，6到12个切碎的杏仁，2汤匙低脂调味品，5到10个全麦饼干和一个小橙子。这顿饭有455到695卡路里。

晚餐时间，尝试用1/2烤鸡肉的3至4盎司到1杯，红薯和西兰花，菜花2杯和胡萝卜1汤匙橄榄油炒的，连同1杯混合蔬菜的淋上2汤匙低脂肪沙拉酱。这顿饭有490到605卡路里。

健康的零食是减肥的关键。虽然你不想吃零食消耗你的卡路里，但它可以防止你变得过度饥饿和暴饮暴食。一份健康的零食可能包括一盒脱脂无糖酸奶和3/4杯新鲜蓝莓，1盎司低脂奶酪和5块全麦饼干，30颗花生和1杯胡萝卜条或者1杯蔬菜汤和2杯新鲜草莓。每一种零食含有150到200卡路里的热量。