对便秘最好的蔬菜

便秘是一种不愉快但常见的疾病，可以影响任何人，在任何年龄。如果你没有正常的排便，或者你不能完全排空你的肠道，你可能患有便秘。在某些情况下，便秘只持续很短的时间，但在其他情况下，长期或慢性便秘会引起疼痛。食用富含膳食纤维的食物(通常存在于全谷物、水果和蔬菜中)可以帮助降低便秘的风险。

膳食纤维来自植物不可消化的部分，并被你的身体最低限度地分解。高膳食纤维的饮食可以帮助治疗或预防便秘，增加你的粪便体积，帮助保持它们的柔软。许多蔬菜、水果、谷物、豆类和坚果中都含有膳食纤维。成年男性的膳食纤维参考摄入量为每天38克，而51岁及以上的男性则降至30克。对于成年女性，建议每天摄入25克膳食纤维，孕妇和哺乳期女性的建议摄入量分别为28克和29克，而51岁以上的女性则降至21克。

所有种类的豆类都富含膳食纤维。一杯罐装烘豆每份含有10.4克膳食纤维，而美国农业部(U.S. Department of Agriculture)列出的煮鹰嘴豆每份含有12.5克膳食纤维。一杯煮黑豆含有更多的膳食纤维，总共含有15克。

西兰花也富含膳食纤维。一杯煮西兰花含有5.1克膳食纤维。西兰花是一种多用途蔬菜，适合烘焙、煮、蒸或烤。同样份量的煮过的西兰花和生的相比，每份含有更多的膳食纤维。一杯生西兰花每份只含有2.4克膳食纤维。

卷心菜富含膳食纤维，尽管不同种类的卷心菜含有不同数量的膳食纤维。煮熟的青菜的膳食纤维含量最低，每杯只有2.8克。相应地，煮熟的红卷心菜每份含有3.9克膳食纤维，而煮熟的萨瓦卷心菜每份含有4.1克膳食纤维。生卷心菜——对于所有三种卷心菜来说——每份含有的膳食纤维都少于煮熟的卷心菜。