活跃的生活方式通过激发您的胃口和建筑肌肉来帮助您获得体重。抗性培训在帮助您掌握贫民方面尤为重要，这是一个更健康的方法，而不是增加脂肪。尽管如此，燃烧卡路里，所以要用营养丰富的食物取代它们，因此您支持，而不是破坏您的体重增加目标。锻炼前和锻炼后的小吃或餐点提供这些卡路里，同时也支持肌肉生长和恢复，因此您可以看起来并觉得您最好。
体重增加和肌肉生长
为了获得体重，您需要创建卡路里盈余。确定您每天使用在线计算器或与营养师一起工作的卡路里。您的锻炼水平以及大小，年龄和性别的因素。然后，向该号码添加250个卡路里以创建每周将导致每周1/2磅的增益的每日卡路里量。一半英镑是关于你每周可以添加的最大肌肉量，所以如果你的速度更快，你可能会增加多余的体脂。在所有膳食和小吃的一天内涂抹您的卡路里的摄入量，包括您消耗的锻炼前和锻炼后的零食。
当你想要增加体重时，阻力训练可以帮助肌肉生长。如果你在久坐不动的情况下体重增加，那么你增加的体重中有三分之二是以脂肪的形式出现的。一个定期的计划，让你每个肌肉组每周至少两次的负重锻炼可以促进肌肉生长。少量的心血管运动也有助于保持心脏健康——当你想要增重时，最好每天以中等速度运动20到30分钟。
锻炼前的餐费考虑
在锻炼之前在锻炼之前吃零食，可以防止中间锻炼饥饿，并在锻炼时阻止低血糖。锻炼前的小吃还提供了享受健康卡路里的机会。富含蛋白质的选项还开始向氨基酸提供氨基酸，立即为肌肉加工，这有助于肥大 - 或肌肉生长和修复。
然而，在一场紧张的运动之前，一顿饱饭可能会吃得太多。当你的肚子里充满了牛排和土豆时，你就很难推、拉和下蹲;你需要三到四个小时才能完全消化大量的食物。即使是一顿小餐，通常也需要几个小时来消化，如果在锻炼时吃得太近，会让你在锻炼过程中感到不舒服。
虽然健康的不饱和脂肪是卡路里密集和支持体重增加，但在锻炼之前吃大量的服务会让你的胃部造成扰乱。脂肪，即使它在富含蛋白质食物中发现的食物，如花生酱，比蛋白质和碳水化合物更容易消化，并且可能会让你感到沉重和缓慢。你不必避免肥胖的锻炼前;只需尽量减少您的摄入量。
为锻炼后准备食物
运动后这段时间是用来补充运动中消耗的卡路里的，主要是碳水化合物和蛋白质的组合。碳水化合物有助于恢复肌肉中的糖原，所以你恢复得更快。在锻炼后15到60分钟内消耗的蛋白质为你提供了氨基酸，你的身体需要促进蛋白质合成或肌肉生长，以及帮助修复肌肉。你的肌肉恢复得越快，你就能越早去健身房锻炼，为生长和体重增加提供更多的刺激。
当你想要增加肌肉时，你每天每磅体重至少需要0.55克蛋白质，你的目标应该接近0.8克每磅。在四到五餐中平均分配摄入，包括锻炼后的那一餐。大多数人在治疗后需要20到30克的蛋白质。
锻炼后和锻炼后零食选项
锻炼前的小吃的大小和卡路里应适中，以免过载系统并毁掉您的培训。将碳水化合物，用于氨基酸的能量和蛋白质结合，只需约200至250卡路里的食物。例子包括沿着香蕉的几个炒鸡蛋;几片熟食火鸡用织物薄脆饼干;用香蕉和牛奶混合的乳清蛋白勺;或者用牛奶一小碗格兰诺拉麦片。
在锻炼后，有另外200到300卡路里的小吃或更大的饭菜，如一个用烤鸡的红薯;罐装金枪鱼与芥末混合在全麦皮塔饼;或三文鱼配糙米。然而，这些都不容易携带健身房袋，所以你可能更喜欢用果汁或牛奶的乳清蛋白振动器和水果的一面或一杯希腊酸奶，冠冕。