纯素食者应该吃什么维生素?

纯素饮食不允许任何来自动物的食物，如肉类、乳制品和蛋类。一些纯素者还避免蜂蜜和明胶，以及使用动物副产品生产的产品，如商业生产的葡萄酒和精制糖。根据素食资源组织的数据，纯素食者占美国人口的0.3%到1%。纯素饮食消除动物产品中的饱和脂肪和化学物质;然而，纯素食者可能需要服用某些维生素以避免缺乏。

根据马里兰大学医学中心的说法，维生素B-12，一种复合b族维生素，有助于将食物中的碳水化合物转化为细胞修复和体力活动所需的能量。它还能帮助你的身体产生脂肪，保护神经末梢，防止毒素和自由基的损害。维生素B-12缺乏可能导致不可逆转的神经损伤。由于纯素者不吃动物制品，而动物制品是维生素B-12唯一可靠的食物来源，纯素者可能需要补充以避免B-12缺乏症。

维生素D的来源包括鱼、鱼肝油、鸡蛋和强化乳制品。植物性食物不能提供维生素D的天然来源，这使纯素食者面临缺乏的风险。根据马里兰大学医学中心的研究，维生素D可以帮助你的身体吸收和利用钙来建立和维持强壮的骨骼细胞。它还可能降低跌倒的风险，特别是在老年人中。缺乏维生素D可能会导致钙在动脉中堆积，从而增加心脏病和中风的风险。

烟酸，也被称为维生素B-3，有助于正常的血液循环，帮助身体向器官、骨骼和肌肉细胞输送氧气、维生素和矿物质。它还可以帮助你的身体代谢营养物质，比如从食物中提取的碳水化合物和脂肪。根据《营养治疗处方》的作者菲利斯·鲍尔奇(Phyllis Balch)的说法，虽然主要存在于鸡蛋、牛奶、牛肝和鱼中，但纯素食者可能从土豆、番茄和花生中获得少量的烟酸。然而，它们可能需要补充以确保适当的烟酸摄入量。

ω-3脂肪酸在你的身体中有许多用途，其中ω-3脂肪酸在你的大脑中构建细胞膜，调节神经递质传输，支持抗炎化合物和控制血液凝结。作为一种必需的omega-3脂肪酸，alpa-亚麻酸，或ALA，必须来自饮食来源，包括亚麻籽，亚麻籽油，菜籽油，豆腐，大豆，核桃和绿叶蔬菜。ALA帮助产生另外两种omega-3脂肪酸，二十碳五烯酸，也叫EPA，二十二碳六烯酸，或DHA。然而，根据科罗拉多州立大学的说法，ALA使用了一个低效的过程来生产EPA和DHA，这可能不能满足你身体对omega-3的需求。因为EPA和DHA在预防心脏病、降低身体产生甘油三酯的能力和改善血压方面发挥着重要作用，纯素食者可以从补充剂或强化食品中获得它们，如橙汁和人造黄油。