身体质量指数(Body mass index，简称BMI)测量的是你的体重与身高的比例，以便估计你是体重不足、正常体重、超重还是肥胖。降低身体质量指数意味着减轻体重，这可以通过调整饮食和运动水平来实现。然而，尽快降低身体质量指数并不是达到长期效果的最佳方法。如果你选择慢速减肥，并测量除BMI之外的其他健康指标，你将更有可能保持体重，并感到满意。
设定一个现实的BMI目标
BMI给你一个关于你理想体重范围的大致信息，所以你可以用它来计算出你身高的基本健康范围。计算你的BMI，使用以下公式:
体重指数=体重(磅)/(身高(英寸)x身高(英寸)x 703。
或者你可以把你的身高和体重输入一个在线BMI计算器，它会帮你计算。BMI低于18.5表明你体重不足;在18.5到24.9之间的体重属于健康体重;BMI在25到29.9之间属于超重;BMI大于30则意味着肥胖。
例如，根据身体质量指数，身高5英尺7英寸的人的健康体重在119到159之间。但是，如果一个身高5英尺7英寸的人体重为110磅，那么他就被认为是体重不足，需要增加9磅才能恢复到健康的BMI。相反，一个身高5英尺7英寸、体重185磅的人，根据BMI指数，属于“超重”范围，需要减掉26磅才能回到健康范围。
因为BMI是根据体重计算的，所以要降低BMI就需要减肥。计划每周减1到2磅，你可以通过每天少吃500到1000卡路里来实现。通过在线计算器估算你当前的卡路里需求，找出你的减肥卡路里摄入量目标，然后减去500到1000卡路里。如果你有很多东西要减肥，那就把目标定在更激进的1000卡路里赤字上;如果你已经很瘦了，那么减少500卡路里可能更合适。确保你每天摄入至少1400卡路里来满足你的营养需求，避免强迫你的身体处于半饥饿状态。
一旦你知道了你大概的目标体重范围和你大概的减肥速度，你就可以设定一个现实的时间表来实现你的目标。如果你的减肥计划需要几个月甚至几年的时间，不要担心——慢一点的减肥比时尚的节食更有效。
选择健康的食物来降低身体质量指数
当你降低身体质量指数时，做出明智的饮食选择，这不仅可以帮助你的身体得到维生素和矿物质的营养，让你感觉饱腹，还可以稍微促进你的新陈代谢。例如，蛋白质有很高的热效应，因为它很难消化。结果，你在消化系统中消耗了更多的卡路里。在30%的热效应下，你每吃100卡路里的蛋白质就会燃烧30卡路里。相比之下，消化100卡路里的脂肪只消耗3卡路里，消化100卡路里的碳水化合物只消耗7卡路里。
要确定你每天需要多少克蛋白质，把你的体重(以磅计)乘以0.8——对一个170磅的人来说，就是每天136克蛋白质。选择瘦肉，比如去皮去骨的火鸡和鸡胸肉;罗非鱼、金枪鱼和鲑鱼;豆腐、豆豉和脱脂豆奶;脱脂乳制品和鸡蛋;还有坚果，种子和豆类。
用健康的全谷物来充实你的饮食，它提供碳水化合物让你感觉精力充沛;富含维生素、矿物质和纤维的水果和蔬菜;提供钙和蛋白质的奶制品;以及健康脂肪，包括橄榄油和鳄梨。
用运动加速减肥
如果你想快速减肥和降低身体质量指数，多运动是关键。有氧运动可以燃烧卡路里，这可以帮助你在不减少食物摄取量的情况下为减肥创造更大的卡路里赤字。如果你刚开始做有氧运动，选择一种你喜欢的低强度运动，比如快走，椭圆机或者水中有氧运动，当你更加健康的时候逐渐增加运动强度。强度越高，减肥效果越好——高强度锻炼会引发“后燃”，这意味着在锻炼后的几个小时甚至两天内，你的新陈代谢会更快。当你继续发展你的心血管健康，把高强度的间歇纳入你的日常活动，以进一步增加你的后烧。
有氧运动与全身力量训练相结合，每周进行两到三次。通过力量训练来锻炼肌肉可以促进卡路里的燃烧——因为肌肉比脂肪需要更多的卡路里来维持——所以你可以更容易地减肥，并且保持高的新陈代谢，这样你也可以保持体重。
跟踪你的进展和体重指数
跟踪你的进展记录下你减肥之旅的结果。虽然你可能急于把你的BMI降至“正常”范围，但你也应该看看其他健康指标。例如，测量腰围随时间的变化。当你燃烧掉腹部多余的脂肪时，你就改善了你的健康。注意你正在变得更健康的其他迹象——也许你能够进行更长时间的锻炼，在有氧运动中进行更高强度的锻炼，或者在力量训练中举重。不要过分纠结于体重秤上某个特定的数字或达到某个特定的BMI。当你减肥的时候，考虑一下你的外表和感觉——不仅仅是你的体重和身体质量指数是多少——作为你是否达到目标的最终指南。