腹部脂肪有两种。皮下脂肪会影响你的外表，但不会对你的健康造成重大风险。而腹部深处的内脏脂肪会把你的腹壁挤压出去，释放出导致疾病的化学物质。因为倾向于在上腹部增重的人通常会增加内脏脂肪以及皮下脂肪，所以保持腹部和腰部匀称对健康很重要。调整你的饮食，提高你的活动量，你就会燃烧掉膨胀你的腹部和腰部的多余脂肪。
减少饮食中的卡路里
卡路里不足——燃烧的卡路里比你吃的要多——应该成为你的饮食和锻炼计划的基础。你的身体需要以某种方式来弥补能量缺口，它通过从脂肪细胞中释放和燃烧脂肪来做到这一点，这降低了你全身的脂肪百分比。你不能选择你的身体从哪里吸收这些脂肪。虽然有害的腹部深层脂肪通常是最先消失的，但其余的脂肪则按比例来自你的全身。但如果你足够降低你的身体脂肪，你会得到苗条的腹肌和苗条的腰围。
为了减肥，你应该摄入多少卡路里因人而异，所以使用一个在线计算器，根据你的活动量、体重和体型来估算。从能量需求计算器中得到的数字——这是你维持体重所需的热量——然后减去500或1000卡路里，每周减去1或2磅。
例如，一名27岁的女性，身高5英尺6英寸，体重140磅，每天活动大约一小时，需要2467卡路里来维持她的体重。她可以选择更激进的减肥方式，将卡路里减少到1467，每周减重2磅，或者选择更适度的每周减重1磅，每周摄入1967卡路里。
计划每天至少摄入1400卡路里。如果你的摄入量经常低于这个水平，你就会进入半饥饿模式，这将使你很难减肥。
燃烧更多的卡路里来减肥
你可以通过心血管运动来增加你的热量不足。作为额外的好处，定期的有氧运动可以改善心脏健康，自然地缓解压力，激发内啡肽的释放，改善你的心情。
心血管活动越剧烈，你就会减少越多的卡路里和脂肪。例如，一个155磅的人以10分钟一英里的速度跑30分钟会燃烧372卡路里，而把速度提高到7分钟一英里每半小时会燃烧529卡路里。然而，中等强度的运动仍然可以燃烧大量的卡路里，如果你是刚开始运动或刚开始运动，或者你已经受伤或有关节问题，那么中等强度的运动会更安全。例如，对于一个体重155磅的人来说，游泳一小时或在附近慢跑一小时将消耗446卡路里，而以每小时4英里的速度步行一小时将消耗334卡路里。
重要的是要找到你喜欢的有氧运动——如果你不坚持，即使是最艰难的运动也不会让你减肥，而每周进行几次更温和的运动就能帮助你减肥。
用健康的饮食保持苗条
一旦你通过控制卡路里和心血管运动造成了你的卡路里不足，你应该计划用营养丰富的食物来填补你的饮食。蔬菜热量低，营养价值高，应该是每餐的主食。午餐和晚餐都可以吃沙拉——尝试一下烤蔬菜沙拉，多吃些蔬菜，早餐时也可以在奶昔或煎蛋卷中加入蔬菜。选择富含健康脂肪的食物，比如坚果和鳄梨，它们也含有能让你保持饱腹感的纤维。食用全谷物——比如燕麦、藜麦和糙米——而不是精加工的食物，比如白米和白面。
2011年发表在《肥胖》(Obesity)杂志上的一项研究表明，在饮食中加入蛋白质可以让你更容易坚持自己的饮食。研究人员比较了高蛋白减肥饮食和低蛋白减肥饮食对饥饿和减肥的影响。高蛋白减肥饮食占每日卡路里摄入量的25%，低蛋白减肥饮食占每日卡路里摄入量的14%。他们发现，与低蛋白质饮食组相比，遵循高蛋白饮食的节食者较少感到饥饿，也较少想到食物。
试着在早餐中加入鸡蛋或蛋白;午餐和晚餐可以吃烤鸡胸肉、烤豆腐、炒豆豉或三文鱼或金枪鱼块;吃些煮熟的鸡蛋、坚果或低脂切达干酪来增加你的蛋白质摄入量。
锻炼你的腹部和腰围
锻炼腰围不一定能让你变瘦，因为它们不是主要的卡路里燃烧者，但它们能让你的腹部看起来更匀称。做健身球躯干旋转——有时被称为俄罗斯式旋转——和木排一起锻炼腰部的两侧，用健身球仰卧起坐和挺胸锻炼你的腹肌前部。练习瑜伽和常规或垂直普拉提锻炼腹部肌肉，培养平衡感，改善姿势。虽然良好的姿势并不会让你变轻，但它可以在你坐着或站着的时候让你的腹部在视觉上变平，并帮助你在坐着的时候避免腹部翻滚，特别是当你通常前倾的时候。