膝盖后面的收缩肌肉练习

腿筋和小腿肌肉直接在膝盖后面。收缩的肌肉是张力，可以引起肌肉痉挛。需要拉伸以减少收缩并提高这些肌肉的灵活性。运动锻炼范围，或伸展，有助于升温肌肉。一如既往地，在开始任何锻炼计划之前与您的医生联系。

通过墙壁伸展运动伸展膝盖的背部。在墙上附近的平坦表面上躺在你的背上。将皱眉的后跟放在墙上。不要弯曲你的膝盖。通过将身体更靠近墙壁增加延伸。保持伸展30秒。慢慢地将你的身体远离墙壁，减少你的伸展。把你的腿放在表面上。休息一分钟。重复这个练习八次。 As your knee becomes stronger, increase your stretch by moving your leg toward your upper body. Keep your knee straight while doing this.

使用脚凳伸展了合同的腿筋。将腿放在一脚凳子上。尽可能地拉直你的腿。慢慢弯曲上半身向前弯曲。将头部尽可能接近腿。你会坐在膝盖背面的延伸。保持这个伸展10秒钟。慢慢恢复上身到站立位置。从凳子上取下腿，将腿送到地板上。放松20秒。 Repeat this exercise 10 times.

通过做腿到胸部的伸展来松开你的合同腿筋。坐在坚实的椅子里。双脚牢牢地放在地板上。慢慢地将腿部抬起地板上的收缩肌肉抬起。当你向胸前抬起腿时，弯曲你的膝盖。将双手放在膝盖后面以增加伸展。保持这个伸展五秒钟。慢慢返回原来的位置。放松10秒钟。重复这个练习八次。

通过做被动延伸，帮助伸直您的合同肌肉。躺在你背上的平坦表面上。伸出你的腿。让你的腿自然伸展。保持这个伸展五秒钟。轻轻弯曲膝盖以缓解紧张局势。放松10秒钟。重复这个练习五次。用枕头做另一个膝盖延伸。将腿部的脚踝用剪切的肌肉放在枕头上。 Let your knee naturally stretch out. Hold this stretch for eight seconds. Remove the pillow and gently bend your knee. Relax for 10 seconds. Repeat this exercise five times.

使用墙壁伸展小腿肌肉。距离墙壁三英尺。打开棕榈树，将手放在肩膀上的墙上。弯曲肘部时慢慢向前倾斜。不要弯曲膝盖或上半身。让你的脚跟在表面上。沿着腿后部的伸展。保持这个伸展20秒。将身体送回原始位置。重复这个练习10次。