为睡觉做深呼吸练习

要想呼吸顺畅，仰卧，一只手放在腹部，另一只手放在胸部。正常呼吸，感觉你的胃和肺随着每次呼吸而扩张和收缩。试着只让你的胃膨胀。然后试着只让你的胸部扩张，探索每次呼吸时肺部的感觉。练习正常的呼吸可以培养你对呼吸模式的意识，并且可以更好地为其他呼吸练习做准备。

虽然有些人睡觉时用嘴呼吸，但用鼻子呼吸有利于入睡。除非你鼻塞，你可以用鼻子吸气，用嘴呼气。根据马塞勒·皮克博士的说法，用鼻子呼吸可以刺激副交感神经系统，诱导放松。鼻子呼吸也会调节你的呼吸，过滤空气，在呼吸进入肺部之前增加水分。

渐进式肌肉放松法(PMR)是一种收缩和放松不同肌肉群的技术，从你的脚开始，向上移动到你的头部。通过夸张，然后缓解，紧张，你可以感觉到肌肉放松。这个练习最好平躺着进行，但是如果你鼻塞或者不舒服，就侧卧。从你的脚趾开始，用鼻子做一个完整的吸气。吸气三秒钟，然后挤压脚趾。放松脚趾，同时用嘴呼气。吸气的同时弯曲你的脚。屏住呼吸三秒钟。当你的身体向上移动到小腿、大腿等部位时，继续呼吸、弯曲和放松。

仰卧，双臂放松放在身体两侧。用鼻子完全吸气，保持三秒钟。用嘴慢慢地释放你的呼吸。当你释放你的呼吸，想象地心引力增加了百分之一，让你的身体下沉到床上。

再次吸气，随着每次放松，让你的身体在床上陷得更深。专注于你的呼吸和四肢的沉重。如果你开始渐渐入睡，不要与之斗争;只要放开呼吸，开始正常呼吸。

如果你有鼻塞，侧卧，用嘴呼吸。