负重呼啦圈可以锻炼手臂、腿部、背部和腹部的肌肉。为了让呼啦圈绕着臀部转，你必须绷紧肌肉，因此负重呼啦圈比轻呼啦圈更能锻炼肌肉。据《健身》杂志报道，除了提高力量，负重呼啦圈练习还可以帮助提高骨盆的灵活性和平衡。
负重呼啦圈可以锻炼你核心部位的肌肉。
图片来源:Adam Gault/Digital Vision/Getty Images
步骤1
用5分钟的心血管运动来热身，比如慢跑或骑自行车。
步骤2
走到呼啦圈的中间，用手抓住呼啦圈的两边，把呼啦圈举起来，让它压在你的背上。
步骤3
一只脚稍微在另一只前面，屈膝。
步骤4
快速旋转呼啦圈绕着你的腰，绕着你的肚脐旋转。
步骤5
前后摆动你的臀部，用你的腰抓住呼啦圈，让它绕着你的身体做圆周运动。
步骤6
增加一分钟的速度，尽可能快地绕着你的臀部旋转呼啦圈。
步骤7
在蹲坐呼啦圈时，弯曲膝盖，臀部向下，就像坐在椅子上一样。重复12次。
步骤8
走出呼拉圈，用右手将呼拉圈放在身体前面。把呼啦圈绕在身体上做圆周运动，当呼啦圈到达背部时传到左手。继续在你周围摆动呼拉圈一分钟，从一只手传到另一只手。
步骤9
重复整个动作30分钟。
第十步
做一些轻微的心血管运动，比如散步，让自己冷静5分钟。
提示
如果你觉得呼啦圈很难保持，那就向相反的方向旋转呼啦圈。惯用右手的人有时会发现呼啦圈从右转到左更容易，而惯用左手的人则会发现呼啦圈从左转到右更容易。尝试两种方式旋转，看看哪一种对你来说最简单。
警告
为了防止受伤，从一个轻一点的呼啦圈开始——1磅或2磅。随着你力量的增强，逐渐增加到5磅或更多。
参考文献
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